15 Ejercicios para liberarte del estrés cotidiano.
Los consejos presentados están preparados para que puedas llevarlos a cabo en cualquier lugar y a cualquier hora, ya sea que te encuentres en la oficina, en casa, en alguna reunión, al teléfono, etc. Estos ejercicios suaves y relajantes te ayudarán a aminorar dolores musculares y a disminuir tu nivel de tensión. Disfruta del sentimiento de bienestar con estas prácticas fáciles de estiramiento.
Tensiones Recurrentes
Personas de todas las edades tienen diversos tipos de tensiones recurrentes. Las principales razones identificadas para la tensión son:
- Falta de movimientos del cuerpo o partes del cuerpo que no están acostumbradas a moverse, se ven obligadas por nosotros inconscientemente a atrofiarse ó tensionarse.
- La falta de una respiración normal plena y profunda al aire libre (evita que llegue suficiente oxígeno para nuestro cuerpo que a su vez ayudaría a eliminar las acumulaciones de toxinas en el sistema). Muchos de nosotros no podemos permitirnos lo que hoy es considerado un lujo: respirar aire fresco.
- El estrés emocional crea tensión.
Esta acumulación de tensión puede ser reducida por algunos tipos de ejercicios de yoga presentados aquí.
El hombro, el cuello y la espalda superior son zonas de tensión para la mayoría de la gente. Muchos de los trastornos actuales como hombro congelado, distonia cervical (contracciones musculares prolongadas), torticoles, etc, son ocasionados por esa acumulación de tensión.
Como por lo general, hacemos mucha lectura, escritura o simplemente sentados en una silla por largos períodos en la computadora, estas actividades son las que provocan la tensión y la idea de esta sección es reducir la acumulación de tensión con los ejercicios.
Ejercicio 1: El Circuito Cálido
Posición de Inicio: Siéntate en la posición de base en una silla sin brazos, dejando que las manos cuelguen libremente a los lados.
Actividad. Lentamente mueve los hombros hacia adelante en forma circular y repite el mismo movimiento. En seguida hazlo hacia atrás en sentido contrario, lento con los brazos relajados. Siente el calor.
Repetir: 15 veces.
Ejercicio 2: Elevando y Apretando
Posición de Inicio: Siéntate en la posición de base con la espalda recta, con los brazos colgando libremente a los lados.
Actividad durante la inhalación: Con la inhalación, sacar poco a poco los hombros hacia arriba, hacia el oído.
Actividad durante la exhalación:
- Lleva tus hombros hacia atrás lentamente con los homóplatos juntos. Tira hacia atrás hasta donde puedas.
- Sin dejar de exhalar, lleva tu hombro hacia abajo, manteniendo la compresión en los hombros. Gradualmente, deja de lado la compresión hasta llegar a la posición inicial. En este punto, los hombros deben inclinarse hacia abajo, como si cargaras un peso en ambas manos.
Repetir: 15 veces.
Ejercicio 3: Omóplato (1)
Posición de Inicio: Siéntate en una silla sin brazos y une las manos con los dedos entrelazados detrás de tí en posición de sentado normal, con la espalda recta. Este ejercicio se inicia con la exhalación.
Actividad durante la exhalación: Presiona los codos hacia los omóplatos intentando juntarlos.
Actividad durante la inhalación: Suelta los codos, relájate y enderézate.
Repetir: 4 veces.
Ejercicio 4: Rotación de Brazo
Posición de Inicio: Coloca tus manos sobre los hombros, con los codos por delante.
Actividad durante la inhalación: Lleva tus hombros hacia el frente y luego levanta los codos juntos permitiendo que se alejen a medida que pasan por los lados de la cabeza. Trata de llegar con las manos lo más bajo posible en los omóplatos.
Actividad durante la exhalación: Baja los codos a la posición inicial mientras llevas los codos juntos, en la medida de lo posible. Siente el calor.
Repetir 10 veces.
Ejercicio 5: Giro de la Cabeza (1)
Posición de incio: Siéntate en la silla con la espalda recta y la cabeza recta.
Actividad durante la inhalación: Empieza a inhalar en la posición inicial y lentamente empuja la cabeza hacia atrás; no presiones ni empujes, hazlo sólo en medida cómoda.
Actividad durante la exhalación: Iniciar exhalando lentamente a medida que llevas tu cabeza hacia adelante y dobla ligeramente por debajo de la posición recta, tratando de tocar con tu mentón la parte superior del esternón (pecho).
Repetir 5 veces.
Ejercicio 6: Giro de la Cabeza (2)
Posicion de inicio: Siéntate en la silla con la espalda recta y la cabeza recta mirando hacia el frente.
Actividad durante la inhalación: Gira lentamente la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo, manteniendo el nivel de la cabeza igual que en la posición inicial.
Actividad durante la exhalación: Poco a poco vuelve a la posición inicial mientras exhalas manteniendo el nivel de la cabeza mirando al frente.
Haz lo mismo pero mirando hacia el lado derecho.
Repite 3 veces por lado.
Ejercicio 7: Estiramiento de Cuello (1)
Posición inicial: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados, con los brazos entrelazados detrás del cuello.
Actividad durante la inhalación: Inhala mientras estés en la posición inicial.
Actividad durante la exhalación: Lentamente empuja la cabeza hacia abajo, suavemente, tanto como te sea cómodo. No presiones o jales la cabeza. Las manos te ayudan a estirar los músculos un poco más de lo que es posible por la inclinación normal de la cabeza. Despues de llegar a esta posición, sostenla y sigue respirando unas cuatro respiraciones normales. En seguida, levanta la cabeza a la posición normal. Baja los brazos.
Repite 3 veces.
Ejercicio 8: Estiramiento de Cuello (2)
Posición de inicio: Siéntate en tu posición básica con la espalda recta y los hombros relajados; la mano izquierda sosteniendo la parte inferior de la silla para mantener tu cuerpo en la misma posición mientras te estiras. Coloca tu mano derecha sobre la cabeza como en la imagen.
Actividad durante la inhalación: Lentamente inclina la cabeza hacia la derecha presionando suavemente hacia abajo con la mano. No presiones demasiado duro o jales con fuerza la cabeza. Deja que tu cuerpo vaya hacia abajo y que no te cause molestias.
Actividad durante la exhalación: Quédate en esta posición mientras cuentas hasta 10 y luego lentamente vuelve a la posición original. Baja el brazo y repite en sentido contrario para el otro lado.
Repite 3 veces por lado.
Ejercicio 9: Estiramiento de Cuello (3)
Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados, con tu mano derecha sosteniendo la parte inferior del asiento de la silla. Vuelve la cabeza 45 grados a la derecha de la posición inicial. Coloca tu mano izquierda sobre la cabeza de tal manera que el codo apunte a la rodilla (hacia abajo).
Actividad durante la exhalación: Empuja suavemente tu cabeza hacia abajo hasta tu límite y en esta posición respira normalmente tres veces. No presiones o jales de la cabeza.
Actividad durante la inhalación: Al salir del ejercicio vuelve a la posición inicial e inhala normalmente.
Repite 3 veces por lado.
Ejercicio 10: Expansión del Tórax
Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y con los dedos entrelazados por detrás de la espalda.
Actividad durante la inhalación: Levanta los dedos entrelazados y dirige los brazos hacia los hombros manteniéndolos rectos. Levántalos tan alto como puedas, cómodamente a tu límite, con los omóplatos juntos.
Actividad durante la inhalación: Mientras exhalas baja los brazos a la posición inicial.
Repite 4 veces.
Ejercicio 11: Espalda Superior (1)
Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados. Los dedos cruzados delante de tí, con las palmas hacia afuera.
Actividad durante la inhalación: Empujar la palma de la mano lejos de usted por encima de su cabeza, para que las palmas apunten al techo.
Actividad durante la exhalación: Baja los brazos a la posición inicial frente a tí.
Repite 3 veces.
Ejercicio 12: Espalda Superior (2)
Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados. Los dedos cruzados delante de tí, con las palmas hacia afuera.
Actividad durante la inhalación: ve levantando las manos entrelazadas, inhala y empuja las palmas de las manos al frente y por encima de tu cabeza, para que tus palmas entrelazadas señalen el techo y los brazos estén totalmente estirados.
Actividad durante la exhalación: Baja las manos entrelazadas detrás de la cabeza, de tal manera que las palmas vayan hacia la parte posterior de la cabeza sin tocar. Empuja los codos ylos hombros hacia atrás y apretando los hombros.
Repite 3 veces.
Ejercicio 13: Espalda Superior (3)
Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados, con los dedos entrelazados detrás de tu cabeza.
Actividad durante la inhalación: Levanta los brazos estirados por encima de la cabeza, con las palmas hacia el techo.
Actividad durante la exhalación: Baja las manos entrelazadas detrás de la cabeza, girando de tal manera que tu codo izquierdo apunte al techo y tu codo derecho al suelo. Gira del mismo modo, repitiendo el ejercicio en sentido contrario.
Repite 6 veces.
Ejercicio 14: Omóplatos (2)
Posición de inicio: Siéntate en la silla con la espalda y la cabeza recta.
Actividad durante la inhalación: Levanta los brazos hacia los lados en forma de cruz.
Actividad durante la exhalación: Exhala al cerrar los puños de tus manos.
En seguida:
Actividad durante la inhalación: Llevar los brazos hacia atrás con el fin de crear una compresión de los omóplatos y los músculos de los hombros.
Actividad durante la exhalación: Exhala mientras llevas los brazos hacia delante a la posición inicial. No es necesario levantar los hombros, mantenlos en el mismo nivel en cuanto a la posición inicial.
Repite 4 veces.
Ejercicio 15: Omóplatos (3)
Posición de inicio: Durante la posición inicial mantén los brazos estirados con las palmas de las manos de tal manera que la punta de los dedos apunten al techo.
Actividad durante la inhalación: Comprime los omóplatos firmemente empujando los brazos hacia atrás.
Actividad durante la exhalación: Manteniendo la misma posición, baja lentamente los brazos, manteniendo los omóplatos apretados firmemente juntos, hasta que los brazos lleguen a los lados de tu cuerpo. Al llegar a esta posición, suelta automáticamente la presión.
Repite 3 veces.
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