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lunes, 12 de noviembre de 2012

Nociones Básicas de Nutrición

Les dejo algunas nociones básicas en materia de nutrición. Nunca está de más aprender algo nuevo. Saludos!


Introducción



El ser humano está renovando continuamente sus estructuras corporales a un ritmo muy diferente según las distintas etapas de la vida. Para hacer frente a esta renovación es necesario ingerir una serie de elementos que son los que conocemos con el nombre de nutrientes, es decir, sustancias esenciales para mantener la salud que el organismo no es capaz de sintetizar y cuya carencia da lugar a una patología que sólo se cura con su administración. Además, hace falta energía, por un lado para hacer frente al gasto que implica a esta renovación de tejidos y, por otro, para desarrollar una actividad física.
En resumen, el hombre para mantener la salud necesita energía y aproximadamente unos 50 nutrientes, que se clasifican de la siguiente manera:

  • Hidratos de carbono: azúcares y almidones.
  • Lípidos: 2 0 3 ácidos grasos esenciales.
  • Proteínas: 8 aminoácidos esenciales.
  • 13 vitaminas.
  • 20 minerales.

Existe un número infinito de combinaciones de alimentos a partir de las cuales pueden obtenerse todos estos nutrientes. Los tres primeros son los que están en mayor cantidad en el alimento y reciben el nombre de macronutrientes. Por el contrario, las vitaminas y minerales constituyen una parte muy pequeña, incluyéndose bajo el nombre de micronutrientes.


Energía



Se distinguen dos tipos:

  • Necesidades energéticas basales: incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, pues aún durmiendo se mantienen actividades que requieren energía (circulación, respiración, digestión, etc.).
  • Las necesidad que requieren la actividad física realizada: un leñador necesita consumir más energía que un individuo con un trabajo sedentario.
La energía se obtiene de la oxidación de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol. El valor energético o cantidad de energía obtenida de la oxidación de un alimento se expresa en kilocalorías (kcal), también llamadas informalmente “calorías”.

Rendimiento de la oxidación de alimentos:
  • 1g de grasa, 9 kcal.
  • 1g de proteína, 4 kcal.
  • 1 g de hidratos de carbono 3,75.
  • 1 g de alcohol, 7 kcal.


Proteínas



Son el constituyente principal de las células. Pueden tener en el organismo diversas funciones, siendo la más importante la de formar y reparar estructuras corporales. También proporciona energía, pero por razones fisiológicas y económicas, sería absurdo utilizarla con este fin. Se recomienda que la proteínas de la dieta aporte aproximadamente entre un 10 y un 15 por 100g de la energía total consumida.
Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos, algunos de los cuales (concretamente ocho), no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. Estos aminoácidos reciben el nombre de “esenciales”.


Lípidos



Se distinguen por su mayor valor calórico. Sin embargo, tiene otras funciones como:

  • Son elementos estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas celulares.
  • Vehiculizan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también son necesarias para la absorción de las mismas.
  • Contienen ciertos ácidos grasos que el organismo no puede sintetizar (omega 3 y 6) y que tienen un papel esencial en ciertas estructuras, como en el sistema nervioso.
  • Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y lipoproteínas.

Se recomienda que la cantidad ingerida no supere el 30-35 por 100g de las calorías consumidas.
El grado de saturación de los lípidos está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer. Es mayoritaria la composición de grasa saturada en: carnes, lácteos y derivados de éstos. Tienen mayor proporción de grasos insaturados (poliinsaturados y monoinsaturados): los pescados, frutos secos, aceites vegetales, palta, semillas, entre otros.


Hidratos de Carbono



Tienen como función principal aportan energía. Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, pues el cerebro, en condiciones normales, solamente utiliza glucosa como fuente de energía.
Existe dos grupos: monosacáridos y disacáridos o azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, etc.) y polisacáridos (almidón). Los principales suministradores de carbohidratos son los cereales, el azúcar o alimentos azucarados, legumbres, bananas, entre otros.


Fibra



La fibra tiene una importante función regulando la mecánica digestiva. También se le atribuye un papel beneficioso en la prevención de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, diabetes y, especialmente, las neoplasias de colon). Los principales componentes de la fibra dietaria son la celulosa y otras sustancias relacionadas, que reciben el nombre de hidratos de carbono no disponibles, pues no se absorben.
Contienen fibra los cereales integrales, las verduras y las frutas, principalmente.


Minerales



Constituyen un grupo de nutrientes que no suministran energía, pero que tienen importantes funciones reguladoras además de formar parte de la estructura de muchos tejidos. Son constituyentes de los huesos y dientes, controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares y forman parte de enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la vida. Se dividen en dos grandes grupos:
  • Macrominerales: tienen que ser aportados por la dieta en mayores cantidades (calcio, fósforo, potasio, magnesio, cloro y sodio).
  • Microminerales o Elementos Traza: son también necesarios pero en cantidades menores (hierro, zinc, iodo, manganeso, flúor, selenio, cobalto, cobre y cromo).

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