Puedes hacer la rutina completa en 15 minutos y sólo necesitas suficiente espacio en el piso para tu cuerpo para recostarte y suficiente espacio para estirar tus brazos.
Los 5 Tibetanos representan una gran manera de mantener tu cuerpo en forma cuando tienes poco tiempo libre para un trabajo físico o espacio limitado para una rutina de yoga completa.
Cómo comienzo a beneficiarme de los 5 Tibetanos?
Si no estas acostumbrado a ejercitar o no estás familiarizado con las técnicas del yoga de respiración y relajación, entonces tu primer paso es comenzar lentamente. Comienza realizando de 1 a 3 repeticiones de cada movimiento una vez al día. Presta atención a lo que el cuerpo te dice y no tenses o fuerces cualquier posición que cause dolor y que pueda indicar una posible lesión. Un poco de molestia está perfectamente bien pero realmente deberías comenzar lo suficientemente lento para no tener impedimentos físicos el día siguiente.
Dónde debería realizar los Tibetanos?
En cualquier lugar donde tengas espacio está perfectamente bien. Asegúrate de usar una carpeta, toalla, mat de yoga o acolchado para prevenir molestias causadas por una superficie muy dura.
Cuál es el mejor momento del día para realizar los 5 Tibetanos?
La serie completa de movimientos puede realizarse 2 o 3 veces por día. Como en todas las formas de trabajo corporal holístico, el amanecer y el atardecer son grandes momentos para honrar tu cuerpo con trabajo físico. Estos son los mejores momentos para comenzar la práctica, pero puedes hacerlos cuando quieras.
Cuántas veces debería repetir cada ejercicio?
La idea es llegar a realizar cada movimiento 21 veces. Cuando recién empieces, prueba a hacer entre 1 y 3 repeticiones en cada ejercicio. Luego de una semana, trata de realizar 3 repeticiones, haz una pausa y haz 3 más. Seguramente te sentirás más fuerte en algunos movimientos que en otros. Si tienes problemas para realizar un conjunto completo de 21 repeticiones, trata de descomponerlo en 3 grupos de 7 repeticiones con una pausa entre ellos. Una vez alcances las 21 repeticiones de cada ejercicio, no necesitas aumentar la cantidad de repeticiones. Estos ejercicios son para restaurar la energía, no para desarrollar fuerza. Si te sientes muy bien luego de realizar las 21 repeticiones, siéntete libre de agregar otra sesión más tarde en el día.
Cuál es el patrón respiratorio recomendado?
Recomendamos un patrón respiratorio para seguir cada ejercicio. Si te sientes cansado o mareado mientras realizas estos movimientos, asegúrate de que no estás reteniendo la respiración.
Pasamos a explicar ahora los 5 movimientos. Si no entiendes muy bien como es, más adelante hay un video dónde se esclarece todo. Los movimientos son muy sencillos. Recuerda también aplicar los patrones respiratorios!
Movimiento 1:
Párate derecho, extiende tus brazos al nivel de los hombros alejados del cuerpo y gira en el sentido de las agujas del reloj. Mantén tus ojos directamente frente a tí, no enfoques ningún punto, deja que tu visión se difumine mientras giras. Hazlo 21 veces o hasta que te sientas inestable o mareado.
Respiración: respira hacia adentro y afuera desde el estómago. Cuando pares de girar, respira incluso más profundamente desde tu estómago hasta que la cabeza deje de girar y te estabilices.
Recomendaciones: Trata de llegar a las 21 repeticiones. La velocidad no es importante, sólo gira 21 veces y deténte.
Movimiento 2:
Recuéstate con los brazos a tu lado, las palmas arriba y las piernas estiradas. Comienza la inhalación, alza tus piernas hasta llegar lo más alto posible y levanta tu cabeza del suelo, flexionando el cuello con la barbilla hacia el pecho. Comienza a exhalar y vuelve a la posición original
Inhalación: Levantar piernas y cabeza.
Exhalación: Bajar piernas y cabeza.
Recomendaciones: Cuando comiences, flexiona tus piernas hasta que se fortalezca el estómago. Si te sientes molesto, pon tus palmas (hacia abajo) en tus nalgas para apoyar tu espina dorsal. A medida que progreses, estira tus piernas y trata de levantarlas y bajarlas a la misma velocidad. Una vez llegues a las 21 repeticiones, trata de moverte rítmicamente sin parar.
Movimiento 3:
Arrodíllate con tus piernas juntas, brazos extendidos, las palmas hacia los lados del cuerpo, deja que tu barbilla caiga hacia el pecho, comienza la inhalación, levanta la cabeza y ve hacia atrás, mueve tus manos hacia atrás y deja que soporten tu peso. Comienza la exhalación y vuelve a la posición original. Repite 21 veces.
Inhalación: Llendo hacia atrás.
Exhalación: Llendo hacia adelante.
Recomendaciones: Cuand comiences con este ejercicio, usa el peso de tu cuerpo para ir hacia adelante en lugar de forzar la barbilla hacia tu pecho con tus músculos. Cuando vas hacia atrás, evita estirar el cuello, simplemente deja que caiga con su propio peso. Mantén tus ojos abiertos para mantener el equilibrio. Luego, trata de cerrarlos para sentir la diferencia y ver si puedes relajarte aún más en la posición hacia atrás.
Movimiento 4:
Siéntate en el piso, las piernas apartadas poco menos que los hombros, los brazos a tu lado con las palmas en el piso y los dedos apuntando hacia adelante, deja caer tu cabeza hacia tu pecho, comienza la inhalación, levanta las nalgas del suelo mientras estiras tus piernas, lleva tu peso hacia tus brazos/manos y piernas/pies, paralelo al suelo, deja que tu cabeza caiga hacia atrás. Comienza la exhalación y vuelve a la posición de sentado con tu cabeza cayendo hacia adelante. Repite 21 veces.
Inhalación: Levantando del suelo.
Exhalación: Volviendo a sentarse.
Recomendaciones: Cuando comiences con este ejercicio, sólo trate de ir desde la posición de sentado a la posición final. Es más fácil hacerlo que leerlo. Al principio, puedes no estar acostumbrado a tu peso sobre las muñecas. Haciendo algunos ejercicios de calentamiento para las muñecas antes puede prevenir molestias. Una vez logres las 21 repeticiones, trata de ejecutar los movimientos sin detenerte.
Movimiento 5:
Ponte en posición de lagartijas con las manos y las piernas un poco menos apartadas que los hombros. Comienza la inhalación, ve hacia delante tus pies con el peso en tus brazos, estira las piernas, arquea la espalda, lleva la cabeza hacia atrás, no dejes que ninguna parte de tu cuerpo toque el piso excepto los pies y manos. Comienz la exhalación, estira los brazos y piernas, lleva tus nalgas hacia arriba, haciendo una V invertida con los brazos y piernas estirados, lleva la barbilla al pecho, trata de apoyar el pie completamente en el suelo. Repite 21 veces.
Recomendaciones: Puedes hacer este ejercicio por años y aún no apoyar completamente los pies en el suelo.
Video Explicativo:
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