Considerando
que este año promete ser nombrado el “Año de la Quinoa” por las
ONU en unos días[1], que mejor oportunidad para hablar de las
propiedades de este maravilloso grano. A eso nos dedicaremos en este
artículo.
Introducción
La
quinua, quínoa o kinwa (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal
perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas.
Es un cultivo que se produce en los Andes de Perú, Argentina,
Bolivia, Chile, Colombia y Ecuador, así como en Estados Unidos.
Bolivia es el primer productor mundial, seguido de Perú y Estados
Unidos. Se denomina pseudocereal porque no pertenece a la familia de
las gramíneas que engloba los cereales "tradicionales",
pero debido a su alto contenido de almidón su uso es el de un
cereal.
La
quinua se cultiva en los Andes bolivianos, peruanos, ecuatorianos y
chilenos desde hace unos 5000 años. Al igual que la papa, fue uno de
los principales alimentos de los pueblos andinos preincaicos e
incaicos. Se piensa que en el pasado también se empleó para usos
cosméticos en la zona del altiplano peruano-boliviano-argentino.
Crece
desde el nivel del mar en Perú y hasta los 4000 m de altitud en los
Andes, aunque su altura más común es a partir de los 2500 m. [2]
Cuando
llegaron los españoles (“descubrimiento” o mejor dicho conquista
de América), decidieron exterminar estos cultivos por sus
implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que
tenían para los nativos. Las plantaciones fueron quemadas y su
consumo fue prohibido, dándosele el rotulo despectivo de “alimentos
para salvajes”.
Cinco
siglos después, la FAO (Naciones Unidas) declaró que “la quínoa
posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al ideal de
alimento para el ser humano”. Por su parte la NASA eligió a la
quínoa como el alimento nutritivo por excelencia para los viajes
espaciales, teniendo en cuenta que por sí sola puede proveer una
dieta balanceada. Irónicamente son ahora europeos y estadounidenses
quienes nos enseñan como consumir los granos bases de las
civilizaciones madres latinoamericanas!!!
La
quínoa (Chenopodium quínoa) y el amaranto (Amaranthus lividus) no
son en realidad cereales, sino que pertenecen a otra rama botánica
(quenopodiáceas) que incluye a verduras como la acelga y la
espinaca. Sin embargo -y a pesar que sus hojas tiernas son también
utilizadas en alimentación- son sus semillas las que despiertan gran
interés nutricional a causa de estudios que demuestran el gran
potencial proteico. [2]
Composición
Nutricional
Encontramos
en cada 100g de quinoa los siguientes nutrientes[2]:
Almidón 52g
Fibra
alimentaria 7g
Grasas
poliinsaturadas 3.3g
Vitamina
B1 0.36mg (28%)
Vitamina
B2 0.32mg (21%)
Vitamina
B6 0.5mg (38%)
Ácido
Fólico 184ug (46%)
Vitamina
E 2.4mg (16%)
Hierro 4.6mg
(37%)
Magnesio 197mg
(53%)
Fósforo 457mg
(65%)
Potasio 563mg
(12%)
Zinc 3.1mg
(31%)
%
CDR diaria para adultos.
Además
de tener un aporte proteínico de más del 18% de alto valor
biológico (proteínas completas). [3]
Podemos
notar de la tabla anterior su gran aporte de vitaminas del complejo
B, y también su muy buen aporte de minerales: hierro, magnesio,
fósforo, potasio y zinc (mineral que suele escasear en la dieta
moderna). Por último, también contribuye con fibra dietaria y un
buen contenido de almidón (hidratos de carbono).
Propiedades
Terapéuticas [5]
La
quinoa fue usada por los nativos americanos como una comida
energizante que podía ayudar a sus guerreros a mantenerse fuertes en
las batallas.
La
gran cantidad de fibra insoluble ayuda a regular los movimientos
intestinales. La fibra insoluble favorece los movimientos de los
intestinos ya que añade volumen en los mismo. Mantener un intestino
regulado reduce los riesgos de hinchazón, dolor y gases asociados
con movimientos irregulares. También reduce el riesgo de
diverticulosis (pequeñas bolsas que surgen en puntos débiles en el
intestino que pueden inflamarse e infectarse) y hemorroides.
Se
ha encontrado que la fibra reduce la secreción de ácidos de la
bilis, lo cual se ha asociado con la formación de piedras en la
vesícula. Un estudio del 2004 por la American Journal of
Gastroenterology indicó que una reducción del 17% de piedras en la
vesícula en el grupo que consumía mayor cantidad de fibra
insoluble.
Los
minerales manganeso y cobre de la quinoa ayudan en la producción de
la enzima superóxido dismutasa, que ayuda a combatir los daños
celulares en el cuerpo. Esta actividad antioxidante ayuda a prevenir
las enfermedades cardíacas, cáncer y otras condiciones
inflamatorias.
La
quinoa también es rica en riboflavina (vit. B2), necesaria para la
producción de energía. Es decir, es energética
La
fuerte concentración de magnesio convierten el consumo diario de
quinoa como una buena opción para aquellos con migraña. Esto lo
logra el magnesio relajando los vasos sanguíneos, un tratamiento
típico para las migrañas vasculares.
La
combinación de proteína y fibra en la quinoa la convierten en una
comida saciadora. Un estudio científico publicado en 2005 por el
British Journal of Nutrition encontró que la quinoa tiene un alto
índice de satisfacción comparado con otros granos como el trigo,
así que podría ayudar a mantener a raya el hambre para aquellos que
quieren perder peso.
A
Tener en Cuenta
La
quinoa es fuente de oxalatos, que podrían causar problemas para
aquellos con un historial de piedras en los riñones o cualquier otra
condición que requiera una dieta baja en oxalatos.
La
parte exterior de la quinoa está cubierta con saponinas,
tradicionalmente usadas como diuréticas y laxativas. Si no quieres
dichos efectos, debes asegurarte de enjuagarla bien antes de
cocinarla. Puedes lavarlas en un colador aseguránote de que estén
bien separadas entre ellas para que el agua pueda atravesarlas
correctamente. Cuando una semilla de prueba ya no tenga gusto amargo
significa que las saponinas desaparecieron.
Cómo
se Come?
La
quinoa es un grano de cocción rápida, sólo lleva unos 15 minutos
prepararla hervida. Usa una taza de quinoa por dos de agua, y cocina
parecido al arroz. Su volumen se duplicará o más durante la
cocción. [4]
Otra
mejor forma es consumirla germinada, aprovechando mejor todo su
potencial nutritivo y enzimático. Basta con remojarla unas 4 horas,
tirar el agua de remojo y enjuagar dos o tres veces al día, por dos
o tres días. Notarás que comienza a salir el brote del grano.
Entonces puedes lavarla y añadirla a tus ensaladas de verduras o
frutas, o como me gusta a mí, preparar un buen licuado de quinoa con
alguna fruta. También puedes hacer una leche de quinoa germinada y
conservarla hasta 2 días en la heladera. Hay muchas opciones!
[4]
Extraído del libro “The 200 Superfoods That Will Save Your Life”
(Los 200 Superalimentos que Salvarán tu Vida) de Deborah Klein.
[5]
Extraído del libro “Superfoods for Dummies” (Superalimentos para
Tontos) de Brian Agin & Shereen Jegtvig
