Los 5 Ejercicios Tibetanos Rejuvenecedores

Puedes hacer la rutina completa en 15 minutos y sólo necesitas suficiente espacio en el piso para tu cuerpo para recostarte y suficiente espacio para estirar tus brazos.

Los 5 Tibetanos representan una gran manera de mantener tu cuerpo en forma cuando tienes poco tiempo libre para un trabajo físico o espacio limitado para una rutina de yoga completa.

Cómo comienzo a beneficiarme de los 5 Tibetanos?

Si no estas acostumbrado a ejercitar o no estás familiarizado con las técnicas del yoga de respiración y relajación, entonces tu primer paso es comenzar lentamente. Comienza realizando de 1 a 3 repeticiones de cada movimiento una vez al día. Presta atención a lo que el cuerpo te dice y no tenses o fuerces cualquier posición que cause dolor y que pueda indicar una posible lesión. Un poco de molestia está perfectamente bien pero realmente deberías comenzar lo suficientemente lento para no tener impedimentos físicos el día siguiente.

Dónde debería realizar los Tibetanos?

En cualquier lugar donde tengas espacio está perfectamente bien. Asegúrate de usar una carpeta, toalla, mat de yoga o acolchado para prevenir molestias causadas por una superficie muy dura.

Cuál es el mejor momento del día para realizar los 5 Tibetanos?

La serie completa de movimientos puede realizarse 2 o 3 veces por día. Como en todas las formas de trabajo corporal holístico, el amanecer y el atardecer son grandes momentos para honrar tu cuerpo con trabajo físico. Estos son los mejores momentos para comenzar la práctica, pero puedes hacerlos cuando quieras.

Cuántas veces debería repetir cada ejercicio?

La idea es llegar a realizar cada movimiento 21 veces. Cuando recién empieces, prueba a hacer entre 1 y 3 repeticiones en cada ejercicio. Luego de una semana, trata de realizar 3 repeticiones, haz una pausa y haz 3 más. Seguramente te sentirás más fuerte en algunos movimientos que en otros. Si tienes problemas para realizar un conjunto completo de 21 repeticiones, trata de descomponerlo en 3 grupos de 7 repeticiones con una pausa entre ellos. Una vez alcances las 21 repeticiones de cada ejercicio, no necesitas aumentar la cantidad de repeticiones. Estos ejercicios son para restaurar la energía, no para desarrollar fuerza. Si te sientes muy bien luego de realizar las 21 repeticiones, siéntete libre de agregar otra sesión más tarde en el día.

Cuál es el patrón respiratorio recomendado?

Recomendamos un patrón respiratorio para seguir cada ejercicio. Si te sientes cansado o mareado mientras realizas estos movimientos, asegúrate de que no estás reteniendo la respiración.

Pasamos a explicar ahora los 5 movimientos. Si no entiendes muy bien como es, más adelante hay un video dónde se esclarece todo. Los movimientos son muy sencillos. Recuerda también aplicar los patrones respiratorios!

Movimiento 1:

Párate derecho, extiende tus brazos al nivel de los hombros alejados del cuerpo y gira en el sentido de las agujas del reloj. Mantén tus ojos directamente frente a tí, no enfoques ningún punto, deja que tu visión se difumine mientras giras. Hazlo 21 veces o hasta que te sientas inestable o mareado.

Respiración: respira hacia adentro y afuera desde el estómago. Cuando pares de girar, respira incluso más profundamente desde tu estómago hasta que la cabeza deje de girar y te estabilices.

Recomendaciones: Trata de llegar a las 21 repeticiones. La velocidad no es importante, sólo gira 21 veces y deténte.

Movimiento 2:

Recuéstate con los brazos a tu lado, las palmas arriba y las piernas estiradas. Comienza la inhalación, alza tus piernas hasta llegar lo más alto posible y levanta tu cabeza del suelo, flexionando el cuello con la barbilla hacia el pecho. Comienza a exhalar y vuelve a la posición original

Inhalación: Levantar piernas y cabeza.

Exhalación: Bajar piernas y cabeza.

Recomendaciones: Cuando comiences, flexiona tus piernas hasta que se fortalezca el estómago. Si te sientes molesto, pon tus palmas (hacia abajo) en tus nalgas para apoyar tu espina dorsal. A medida que progreses, estira tus piernas y trata de levantarlas y bajarlas a la misma velocidad. Una vez llegues a las 21 repeticiones, trata de moverte rítmicamente sin parar.

Movimiento 3:

Arrodíllate con tus piernas juntas, brazos extendidos, las palmas hacia los lados del cuerpo, deja que tu barbilla caiga hacia el pecho, comienza la inhalación, levanta la cabeza y ve hacia atrás, mueve tus manos hacia atrás y deja que soporten tu peso. Comienza la exhalación y vuelve a la posición original. Repite 21 veces.

Inhalación: Llendo hacia atrás.

Exhalación: Llendo hacia adelante.

Recomendaciones: Cuand comiences con este ejercicio, usa el peso de tu cuerpo para ir hacia adelante en lugar de forzar la barbilla hacia tu pecho con tus músculos. Cuando vas hacia atrás, evita estirar el cuello, simplemente deja que caiga con su propio peso. Mantén tus ojos abiertos para mantener el equilibrio. Luego, trata de cerrarlos para sentir la diferencia y ver si puedes relajarte aún más en la posición hacia atrás.

Movimiento 4:

Siéntate en el piso, las piernas apartadas poco menos que los hombros, los brazos a tu lado con las palmas en el piso y los dedos apuntando hacia adelante, deja caer tu cabeza hacia tu pecho, comienza la inhalación, levanta las nalgas del suelo mientras estiras tus piernas, lleva tu peso hacia tus brazos/manos y piernas/pies, paralelo al suelo, deja que tu cabeza caiga hacia atrás. Comienza la exhalación y vuelve a la posición de sentado con tu cabeza cayendo hacia adelante. Repite 21 veces.

Inhalación: Levantando del suelo.

Exhalación: Volviendo a sentarse.

Recomendaciones: Cuando comiences con este ejercicio, sólo trate de ir desde la posición de sentado a la posición final. Es más fácil hacerlo que leerlo. Al principio, puedes no estar acostumbrado a tu peso sobre las muñecas. Haciendo algunos ejercicios de calentamiento para las muñecas antes puede prevenir molestias. Una vez logres las 21 repeticiones, trata de ejecutar los movimientos sin detenerte.

Movimiento 5:

Ponte en posición de lagartijas con las manos y las piernas un poco menos apartadas que los hombros. Comienza la inhalación, ve hacia delante tus pies con el peso en tus brazos, estira las piernas, arquea la espalda, lleva la cabeza hacia atrás, no dejes que ninguna parte de tu cuerpo toque el piso excepto los pies y manos. Comienz la exhalación, estira los brazos y piernas, lleva tus nalgas hacia arriba, haciendo una V invertida con los brazos y piernas estirados, lleva la barbilla al pecho, trata de apoyar el pie completamente en el suelo. Repite 21 veces.

Recomendaciones: Puedes hacer este ejercicio por años y aún no apoyar completamente los pies en el suelo.

Video Explicativo:

Fuente: http://www.lifeevents.org/5-tibetans-energy-rejuvenation-exercises.htm

Ejercicios y Masajes para las Orejas

Bueno, como el título indica voy a brindarles algunos ejercicios para masajear y relajar las orejas. La idea es prestar atención a la totalidad del cuerpo y darle algo de cuidado de vez en cuando. Los ejercicios permiten aumentar la circulación sanguínea del lugar ejercitado, permitiendo una mejor eliminación de posibles elementos tóxicos, mejorando la circulación, activando la zona, lograr que tomemos mayor conciencia del lugar de nuestro cuerpo a ejercitar y también ayudar a relajar los músculos del lugar en particular. Sin duda, y a pesar de ser inicialmente un estímulo local, los ejercicios tendrán una repercursión en todo nuestro organismo. En esta ocasión prestaremos atención a nuestras orejas, seguramente en otras oportunidades les traeré algunos ejercicios para otros lugares de nuestro cuerpo que también merecen atención y cuidado.

Masajes de las Orejas

Tras friccionarnos con fuerza para que entren en calor, tomamos cada oreja entre el anular y el medio del lado correspondiente y masajeamos vigorosamente de abajo arriba y de arriba abajo, 30 veces.

Luego nos cubrimos las orejas con las palmas de las manos y masajeamos de atrás adelante y de adelante atrás doblando y desdoblando los pabellones auriculares, 30 veces.

Por último, pellizcar el pabellón entre el índice y el pulgar y darle masaje

Efectos: Estimular las circulaciones energética y sanguínea en los pabellones de las orejas y en el mismo oído. Potencia la audición. Las orejas guardan correspondencia con los riñones (según la Medicina China); al dar masaje a las orejas estimulamos dichos órganos. Por otra parte, los pabellones de las orejas son zonas reflejas en donde se proyecta todo el organismo (según la Acupuntura China), de modo que al estimularlos activamos todos los puntos reflejos del cuerpo y fortalecemos todas las funciones en conjunto.

Ejercicios Para Relajar las Orejas

• Envolver un paquetito con la oreja: coja el pabellón auricular con los dedos pulgar e índice, como si quisiera envolver un paquetito, y tire ligeramente de él moviéndolo en círculos, con movimientos giratorios.
• Hacer vibrar la oreja: introduzca la punta del dedo medio en la entrada del conducto auditivo y agítelo ligeramente para hacer vibrar la oreja. Observe el movimiento respiratorio.
• Masajear la oreja: con los dedos pulgar e índice aplique un ligero masaje sobre el pabellón auricular y la entrada del conducto auditivo.
• Palpar la oreja desde dentro de la boca: mantenga la boca cerrada y trate de palpar con la punta de la lengua en la dirección de su oreja derecha. Imagínese que puede horadar los conductos auditivos. Relaje la lengua y deje que el ejercicio surta efecto. Luego repítalo al lado izquierdo. Este ejercicio es tanto para la lengua como para las orejas.

Fuentes Bibliográficas:

“Aprender a Respirar” de Hilltrud Lodes.

“La Gimnasia de la Eterna Juventud” de Yves Requena.

Yoga Básico: El Saludo al Sol

Se lo conoce en sánscrito como Surya Namascar, donde surya se traduce como “sol” y namascar como “saludo”. El saludo al sol se compone de una sucesión de doce movimientos, que se repiten varias veces una seguida de la otra y en coordinación con la respiración, poniendo en acción toda la musculatura del cuerpo con el fin de entrar en calor para la posteriores asanas.

“Tradicionalmente, al amanecer, los yoguis practiban recibiendo al sol con un saludo. Una sesión de yoga era incompleta sin el mismo. Suryanamascar es un ejercicio ideal para comenzar a moverse, recibir el nuevo día, prepararse para las asanas, calentar el cuerpo, tonificar los músculos, despertarse e intensificar la respiración y el ritmo cardíaco. El saludo al sol es el fundamento de la práctica, establece la conexión entre el movimiento ya la respiración, uniendo cuerpo, mente y espíritu.” [3]

Realizándola individualmente y diariamente, por sí sola ya nos puede dar muchos beneficios, continúese o no la práctica de las demás asanas (posturas del yoga).

“La salutación al sol constituye por sí sola un ejercicio completo que puede practicarse perfectamente fuera de la sesión diaria de yoga” [1]

Lo más importante para poder realizar bien la secuencia es una correcta sincronización de la respiración (espiraciones e inspiraciones) con los diferentes movimientos de la secuencia. “Si no acompasamos bien la respiración con el ejercicio, perderemos el valor que tiene como sistema de calentamiento.” [2]

Efectos Sobre la Salud [1]

• Tonifica al sistema digestivo al estirar y comprimir sucesivamente el abdomen.; da masaje a las vísceras (hígado, estómago, bazo, intestinos y riñones), activa la digestión, elimina los estreñimientos y evita la dispepsia.
  
  
• Fortalece los músculos abdominales y mantiene los órganos en su sitio. Elimina los estancamiento de sangre en los órganos abdominales.
  
  
• Sincroniza el movimiento y la respiración, ventila a fondo los pulmones, oxigena la sangre y desintoxica las vías respiratorias con la expulsión completa de CO2.
  
  
• Aumenta la actividad cardíaca y la irrigación sanguínea en todo el organismo, lo cual es importantísimo para la salud.
  
  
• Combate la hipertensión y las palpitaciones, tonificando las extremidades.
  
  
• Tonifica el sistema nervioso gracias a los sucesivos estiramientos y flexiones de la columna vertebral; regula las funciones del simpático y del parasimpático, favoreciendo el sueño (y disminuyendo el estrés). Mejora la memoria.
  
  
• Evita las inquietudes y elimina la ansiedad. Su práctica diaria restablece poco a poco el funcionamiento normal de las células nerviosas.
  
  
• Estimula y normaliza la actividad de las glándulas endocrinas (principalmente la tiroides) como consecuencia de los movimientos del cuello
  
  
• Refresca y satina la piel porque ésta evacúa gran cantidad de toxinas, ya que el ejercicio bien hecho produce una ligera transpiración hasta la aparición de sudor.
  
  
• Fortalece la musculatura de todo el cuerpo: cuello, hombros, pantorrillas y tobillos, sin hipertrofiar ni embotar la musculatura.
  
  
• Prevé la caída del cabello y reduce la tendencia al encanecimiento.
  
  
• Compensa esas nefastas consecuencias de los tacones altos, de los zapatos demasiado estrechos, de los cinturones, cuellos y otras prendas que opriman, mejora la condición de los pies planos y fortalece los tobillos.
  
  
• Elimina las adiposidades, sobre todo la grasa que se sitúa en el abdomen, caderas, muslos, cuello y papada.
  
  
• Elimina los malos olores corporales al expulsar las toxinas por los conductos naturales de excreción: piel, pulmones, instestinos, riñones.
  
  
• Aumenta la inmunidad a las enfermedades, al fortalecer el organismo.
  
  
• Da agilidad y naturalidad a los movimientos y prepara para la práctica del deporte en general.
  
  
• En resumen, proporciona salud, fuerza, eficacia y longevidad a las que tiene derecho todo ser humano.

Hay que tener en cuenta que disfrutaremos de dichos beneficios siempre que realizemos una práctica frecuente de la técnia. Mientras más lo practiquemos, más beneficios tendremos. Considerando que su práctica no tiene costo, lleva escasos minutos de práctica (pueden ser entre 3 y 10 minutos diarios) y los abundantes beneficios que aporta, podemos deducir que es una gran herramienta a tener en cuenta para mantenernos sanos y felices.

Algunas Consideraciones [1]

• Se puede prácticar al principio cada posición por separado para luego hacerlas en secuencia.
• Tener en cuenta que deben considerarse los 12 movimientos como uno sólo, es decir, tienen que hacerse armónicamente uno tras otro como si se tratara de un sólo movimiento compuesto por múltiples posiciones en constante cambio.
• Los movimientos deben acompañar la respiración y no al revés. Se verá mas adelante en la técnica que cada movimiento se realiza exhalando o inhalando. Es importante que se exhale e inhale naturalmente (de manera profunda) y que los movimientos acompañen dichas exhalaciones e inhalaciones. No se debe intentar amoldar la respiración a los movimientos.
• No es posible lograr la perfección de entrada, hay que tener paciencia y practicar.
• Debe hacerse con el estómago vacío o que pasen algunas horas después de comer (lo ideal son 3 horas).

Técnica

Existen muchas variantes del saludo al sol, mostramos aquí una imagen de la secuencia ensañada por swami Sivananda y presentada por André Van Lysebeth en su libro “Aprendo Yoga”. También veremos un video explicativo para que sea más clara su ejecución.

Algunos Errores Comunes [1]

La espalda no está estirada

La frente no se dirige hacia las rodillas con lo que la flexión queda reducida en buena parte y la tiroides no es sometida a la presión del esternón

La cabeza no está levantada y la tibia no permanece en sentido perpendicular al suelo

Los talones no están contra el suelo. El cuerpo no forma una V invertida porque la mirada no se dirige hacia el ombligo. En esta posición la espalda no está estirada.

La pierna está doblada correctamente pero el pie izquierdo no queda lo suficientemente cerca de las manos. Al principio es bastante difícil llevar el pie a su punto de partida. Para facilitar esta operación hay que situar el peso del cuerpo sobre el otro pie y la mano opuesta; de esta forma puede inclinarse ligeramente la pelvis con lo que se facilita el desplazamiento del otro pie

[1] Extraído del libro “Aprendo Yoga” de André Van Lysebeth.

[2] Extraído del libro “Iniciándonos en Hatha Yoga” de Antonio Morales.

[3] Extraído del libro “Ashtanga Yoga” por It´s Yoga 

Yoga Para la Oficina

15 Ejercicios para liberarte del estrés cotidiano.

Los consejos presentados están preparados para que puedas llevarlos a cabo en cualquier lugar y a cualquier hora, ya sea que te encuentres en la oficina, en casa, en alguna reunión, al teléfono, etc. Estos ejercicios suaves y relajantes te ayudarán a aminorar dolores musculares y a disminuir tu nivel de tensión. Disfruta del sentimiento de bienestar con estas prácticas fáciles de estiramiento.

Tensiones Recurrentes

Personas de todas las edades tienen diversos tipos de tensiones recurrentes. Las principales razones identificadas para la tensión son:

1. Falta de movimientos del cuerpo o partes del cuerpo que no están acostumbradas a moverse, se ven obligadas por nosotros inconscientemente a atrofiarse ó tensionarse.
2. La falta de una respiración normal plena y profunda al aire libre (evita que llegue suficiente oxígeno para nuestro cuerpo que a su vez ayudaría a eliminar las acumulaciones de toxinas en el sistema). Muchos de nosotros no podemos permitirnos lo que hoy es considerado un lujo: respirar aire fresco.
3. El estrés emocional crea tensión.

Esta acumulación de tensión puede ser reducida por algunos tipos de ejercicios de yoga presentados aquí.

El hombro, el cuello y la espalda superior son zonas de tensión para la mayoría de la gente. Muchos de los trastornos actuales como hombro congelado, distonia cervical (contracciones musculares prolongadas), torticoles, etc, son ocasionados por esa acumulación de tensión.

Como por lo general, hacemos mucha lectura, escritura o simplemente sentados en una silla por largos períodos en la computadora, estas actividades son las que provocan la tensión y la idea de esta sección es reducir la acumulación de tensión con los ejercicios.

Ejercicio 1: El Circuito Cálido

Posición de Inicio: Siéntate en la posición de base en una silla sin brazos, dejando que las manos cuelguen libremente a los lados.

Actividad. Lentamente mueve los hombros hacia adelante en forma circular y repite el mismo movimiento. En seguida hazlo hacia atrás en sentido contrario, lento con los brazos relajados. Siente el calor.

Repetir: 15 veces.

Ejercicio 2: Elevando y Apretando

Posición de Inicio: Siéntate en la posición de base con la espalda recta, con los brazos colgando libremente a los lados.

Actividad durante la inhalación: Con la inhalación, sacar poco a poco los hombros hacia arriba, hacia el oído.

Actividad durante la exhalación:

1. Lleva tus hombros hacia atrás lentamente con los homóplatos juntos. Tira hacia atrás hasta donde puedas.
2. Sin dejar de exhalar, lleva tu hombro hacia abajo, manteniendo la compresión en los hombros. Gradualmente, deja de lado la compresión hasta llegar a la posición inicial. En este punto, los hombros deben inclinarse hacia abajo, como si cargaras un peso en ambas manos.

Repetir: 15 veces.

Ejercicio 3: Omóplato (1)

Posición de Inicio: Siéntate en una silla sin brazos y une las manos con los dedos entrelazados detrás de tí en posición de sentado normal, con la espalda recta. Este ejercicio se inicia con la exhalación.

Actividad durante la exhalación: Presiona los codos hacia los omóplatos intentando juntarlos.

Actividad durante la inhalación: Suelta los codos, relájate y enderézate.

Repetir: 4 veces.

Ejercicio 4: Rotación de Brazo

Posición de Inicio: Coloca tus manos sobre los hombros, con los codos por delante.

Actividad durante la inhalación: Lleva tus hombros hacia el frente y luego levanta los codos juntos permitiendo que se alejen a medida que pasan por los lados de la cabeza. Trata de llegar con las manos lo más bajo posible en los omóplatos.

Actividad durante la exhalación: Baja los codos a la posición inicial mientras llevas los codos juntos, en la medida de lo posible. Siente el calor.

Repetir 10 veces.

Ejercicio 5: Giro de la Cabeza (1)

Posición de incio: Siéntate en la silla con la espalda recta y la cabeza recta.

Actividad durante la inhalación: Empieza a inhalar en la posición inicial y lentamente empuja la cabeza hacia atrás; no presiones ni empujes, hazlo sólo en medida cómoda.

Actividad durante la exhalación: Iniciar exhalando lentamente a medida que llevas tu cabeza hacia adelante y dobla ligeramente por debajo de la posición recta, tratando de tocar con tu mentón la parte superior del esternón (pecho).

Repetir 5 veces.

Ejercicio 6: Giro de la Cabeza (2)

Posicion de inicio: Siéntate en la silla con la espalda recta y la cabeza recta mirando hacia el frente.

Actividad durante la inhalación: Gira lentamente la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo, manteniendo el nivel de la cabeza igual que en la posición inicial.

Actividad durante la exhalación: Poco a poco vuelve a la posición inicial mientras exhalas manteniendo el nivel de la cabeza mirando al frente.

Haz lo mismo pero mirando hacia el lado derecho.

Repite 3 veces por lado.

Ejercicio 7: Estiramiento de Cuello (1)

Posición inicial: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados, con los brazos entrelazados detrás del cuello.

Actividad durante la inhalación: Inhala mientras estés en la posición inicial.

Actividad durante la exhalación: Lentamente empuja la cabeza hacia abajo, suavemente, tanto como te sea cómodo. No presiones o jales la cabeza. Las manos te ayudan a estirar los músculos un poco más de lo que es posible por la inclinación normal de la cabeza. Despues de llegar a esta posición, sostenla y sigue respirando unas cuatro respiraciones normales. En seguida, levanta la cabeza a la posición normal. Baja los brazos.

Repite 3 veces.

Ejercicio 8: Estiramiento de Cuello (2)

Posición de inicio: Siéntate en tu posición básica con la espalda recta y los hombros relajados; la mano izquierda sosteniendo la parte inferior de la silla para mantener tu cuerpo en la misma posición mientras te estiras. Coloca tu mano derecha sobre la cabeza como en la imagen.

Actividad durante la inhalación: Lentamente inclina la cabeza hacia la derecha presionando suavemente hacia abajo con la mano. No presiones demasiado duro o jales con fuerza la cabeza. Deja que tu cuerpo vaya hacia abajo y que no te cause molestias.

Actividad durante la exhalación: Quédate en esta posición mientras cuentas hasta 10 y luego lentamente vuelve a la posición original. Baja el brazo y repite en sentido contrario para el otro lado.

Repite 3 veces por lado.

Ejercicio 9: Estiramiento de Cuello (3)

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados, con tu mano derecha sosteniendo la parte inferior del asiento de la silla. Vuelve la cabeza 45 grados a la derecha de la posición inicial. Coloca tu mano izquierda sobre la cabeza de tal manera que el codo apunte a la rodilla (hacia abajo).

Actividad durante la exhalación: Empuja suavemente tu cabeza hacia abajo hasta tu límite y en esta posición respira normalmente tres veces. No presiones o jales de la cabeza.

Actividad durante la inhalación: Al salir del ejercicio vuelve a la posición inicial e inhala normalmente.

Repite 3 veces por lado.

Ejercicio 10: Expansión del Tórax

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y con los dedos entrelazados por detrás de la espalda.

Actividad durante la inhalación: Levanta los dedos entrelazados y dirige los brazos hacia los hombros manteniéndolos rectos. Levántalos tan alto como puedas, cómodamente a tu límite, con los omóplatos juntos.

Actividad durante la inhalación: Mientras exhalas baja los brazos a la posición inicial.

Repite 4 veces.

Ejercicio 11: Espalda Superior (1)

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados. Los dedos cruzados delante de tí, con las palmas hacia afuera.

Actividad durante la inhalación: Empujar la palma de la mano lejos de usted por encima de su cabeza, para que las palmas apunten al techo.

Actividad durante la exhalación: Baja los brazos a la posición inicial frente a tí.

Repite 3 veces.

Ejercicio 12: Espalda Superior (2)

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados. Los dedos cruzados delante de tí, con las palmas hacia afuera.

Actividad durante la inhalación: ve levantando las manos entrelazadas, inhala y empuja las palmas de las manos al frente y por encima de tu cabeza, para que tus palmas entrelazadas señalen el techo y los brazos estén totalmente estirados.

Actividad durante la exhalación: Baja las manos entrelazadas detrás de la cabeza, de tal manera que las palmas vayan hacia la parte posterior de la cabeza sin tocar. Empuja los codos ylos hombros hacia atrás y apretando los hombros.

Repite 3 veces.

Ejercicio 13: Espalda Superior (3)

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados, con los dedos entrelazados detrás de tu cabeza.

Actividad durante la inhalación: Levanta los brazos estirados por encima de la cabeza, con las palmas hacia el techo.

Actividad durante la exhalación: Baja las manos entrelazadas detrás de la cabeza, girando de tal manera que tu codo izquierdo apunte al techo y tu codo derecho al suelo. Gira del mismo modo, repitiendo el ejercicio en sentido contrario.

Repite 6 veces.

Ejercicio 14: Omóplatos (2)

Posición de inicio: Siéntate en la silla con la espalda y la cabeza recta.

Actividad durante la inhalación: Levanta los brazos hacia los lados en forma de cruz.

Actividad durante la exhalación: Exhala al cerrar los puños de tus manos.

En seguida:

Actividad durante la inhalación: Llevar los brazos hacia atrás con el fin de crear una compresión de los omóplatos y los músculos de los hombros.

Actividad durante la exhalación: Exhala mientras llevas los brazos hacia delante a la posición inicial. No es necesario levantar los hombros, mantenlos en el mismo nivel en cuanto a la posición inicial.

Repite 4 veces.

Ejercicio 15: Omóplatos (3)

Posición de inicio: Durante la posición inicial mantén los brazos estirados con las palmas de las manos de tal manera que la punta de los dedos apunten al techo.

Actividad durante la inhalación: Comprime los omóplatos firmemente empujando los brazos hacia atrás.

Actividad durante la exhalación: Manteniendo la misma posición, baja lentamente los brazos, manteniendo los omóplatos apretados firmemente juntos, hasta que los brazos lleguen a los lados de tu cuerpo. Al llegar a esta posición, suelta automáticamente la presión.

Repite 3 veces.

Fuente: http://www.ayurvedatotal.com/documentos/YogaOficinaCasa.pdf

Yoga Básico: Uddhiyana Bandha, levantamiento abdominal

El levantamiento abdominal (Uddhiyana Bandha, en sánscrito) es un ejercicio valioso no sólo por su valor físico, sino por la manera en que influye sobre nuestro desarrollo psíquico ya que nos ayuda a lograr un mayor control sobre nuestras emociones. [1]

Nos dice Swami Sivananda, el yogui médico: “Uddiyana bandha es para la humanidad una bendición. Da salud, fortaleza y longevidad a quien la practica. Uddiyana y Dhauti no tienen equivalente en ningún sistema de educación física oriental y occidental”. [2]

Uddiyana Bandha tonifica los músculos abdominales y los del estómago en particular, aliviando además, las molestias producidas por los gases, el estreñimiento, la indigestión y los trastornos del hígado. Se la considera ideal para fortalecer los nervios que tienen su raíz en el plexo solar, condición que ayuda al crecimiento psíquico y espiritual. [1]

Técnica

Póngase de pie con las piernas separadas y los pies a unos 30 centímetros uno del otro; inhale profundamente y exhale primero por la nariz y luego por la boca con fuerza, dejando caer el tronco hacia adelante y hacia abajo.

Entonces, sin volver a inspirar, lleve los músculos abdominales hacia adentro, debajo de las costillas. Coloque sus manos firmemente sobre los muslos, los dedos de las manos hacia dentro, doble ligeramente las piernas y adelante un poco el tronco pero sin bajarlo. El diafragma se levantará fácilmente. Permanezca en esta postura mientras pueda retener el aliento. Al inhalar, vuelva a estirar las piernas, eleve el tronco, relájese y respire normalmente.

Repita este ejercicio sólo una vez. Gradualmente, puede llegar a repetirlo hasta siete veces, añadiendo una repetición por semana. [1]

Condiciones previas a su ejecución [2]:

• Es preciso estar en ayunas.
• Para que el diafragma pueda subir, los pulmones han de estar vacíos durante todo el ejercicio.
• La faja de músculos abdominales ha de relajarse y permanecer en actitud pasiva; de estar contraídos se opondrían a la acción de la presión atmosférica; los músculos abdominales, por lo tanto, no trabajan durante el ejercicio.
• El diafragma sube hasta su posición más alta posible como consecuencia de una falsa inspiración torácica.
• Para terminar dejar primero que la caja torácica y el abdomen recuperen su amplitud normal y su posición habitual. Entonces, pero únicamente entonces, podéis inspirar; de esta forma el aire entrará en los pulmones con más suavidad.

Agnisara Dhauti

Uddiyana bandha conduce inevitablemente a agnisara dhauti. El dhauti consiste en una serie de uddiyanas de repetición sin tomar aliento: en cuanto el vientre se retrae inmediatamente se deja que vuelva a su posición normal, para volverlo a retraer a continuación, y así sucesivamente hasta que la falta de aire interrumpa el ejercicio. Se descansa un poco y a continuación se vuelve a empezar.

Al principio hay que actuar con lentitud para, a continuación, ir acelerando hasta el ritmo de una retracción por segundo y en series ininterrumpidas de cincuenta o sesenta sin tomar aliento. [2]

Contraindicaciones [2]

• Afecciones agudas de los abdominales: colitis, apendicitis, etc.
• Quienes sufran alguna enfermedad cardíaca grave.
• No debe producir dolor su ejercicio.

Efectos

Abdomen. Masajean y machacan las vísceras y aceleran la circulación sanguínea abdominal (ningún órgano queda fuera del alcance de su acción). Se estimula todo el tubo digestivo; la digestión se hace fácil y desaparece la dispepsia. El estómago se aprovecha de uddiyana, que vacía la bolsa de todo resto de jugos gástricos, sobre todo si padece de ptosis; además, en esta civilización de grandes tragones, casi todo el mundo tiene el estómago más o menos deformado. Estimulan y descongestionan el hígado, que está situado debajo mismo del diafragma, así como el páncreas. Se vivifican los riñones; se produce un aumento de la diuresis, se tonifican las suprarrenales, se descongestiona el conducto genitourinario y se alivian las ptosis. Combate la aerofagia provocando la evacuación de los gases acumulados. También el bazo resulta activado y estimulado.

Plexo Solar. Al retener el aliento, uddiyana actúa sobre el neumogástrico, restableciendo el equilibrio neurovegetativo. Estimula el plexo solar como consecuencia del estiramiento de toda esta región, englobando también en su acción el plexo celíaco.

Cavidad Torácica. Al crearse la depresión citada en la caja torácica, interesa también al diafragma, los pulmones y el corazón. Restituyen la movilidad del diafragma. Actúan sobre los pulmones, estimulándolos a la par que les da elasticidad mientras que al contenerse la respiración con los pulmones vaciós los fortalece. El corazón, se ve sometido a un masaje provocado por el repetido levantamiento del diafragma. [2]

[1] Extraído del libro “Hatha Yoga, el camino a la salud” de David Lifar.

[2] Extraído del libro “Aprendo Yoga” de Andre Van Lysebeth.

Nariz Limpia: Ducha Nasal Neti

Algo muy importante para aprovechar al máximo el aire que respiramos es mantener nuestra nariz limpia. Es muy importante también la calidad del aire que respiramos. Lamentablemente la mayoría de las personas viven en ciudades con mucha polución en el aire, debido principalmente a los automóviles. Lo mejor es un lugar apartado, con mucha cantidad de árboles que son los purificadores número uno del aire. Y si estas cerca del mar, no dudes en ir de vez en cuando a respirar ese precioso aire fresco que tan bien hace a la salud. En otro artículo hablaremos de la calidad del aire y de los iones negativos en el mismo, tan importantes para la salud que fue implementado para los astronautas de la NASA. Bueno, el asunto en cuestión hoy es un ejercicio muy simple para limpiar nuestra nariz de toda la contaminación que suele soportar.

La mejor manera de mantener limpia la nariz y conservar los conductos nasales despejados y sin obstrucciones consiste en la administración regular de una ducha nasal, conocida en el lenguaje del yoga con el nombre de “neti”. La ducha nasal neti es una forma de higiene especialmente importante para los practicantes de la respiración profunda (o cualquier tipo de ejercicio respiratorio), sobre todo en esta época de contaminación atmosférica, tabaco y dietas productoras de mucosidades. El neti desprende y elimina las incrustaciones de mocos secos, disuelve y expulsa el polvo, la grasa y demás contaminantes, y lava a fondo las sensibles terminaciones olfativas, con lo que aumenta su capacidad para extraer y asimilar el Qi (energía vital del aire en la cultura china taoísta[2]).

Técnica

Caliente dos tazas de agua limpia (de ser posible destilada) hasta la temperatura del cuerpo (tibia) y disuelva en ella ½ cucharadita de sal más o menos, “al gusto”. La idea consiste en aproximarse a la temperatura y la salinidad de los conductos nasales. Vierta la solución tibia y salina en una tetera pequeña o en un “recipiente neti”.

Póngase en cuclillas, ladee la cabeza e inserte el pico de la tetera en el agujero de la nariz vuelto hacia arriba. Siga ladeando la cabeza hasta que la solución salina comience a penetrar en el agujero superior y salga por el inferior. Unos conductos muy obstruidos no permitirán el libre paso del agua de uno a otro lado, en cuyo caso deberá taponar la ventana inferior de la nariz con el pulgar libre y aspirar suavemente la solución por la ventana superior (ver Figura). Siga aspirando por la nariz hasta que note correr el agua tibia por el paladar, pero no la trague. En vez de hacerlo, escúpala al suelo según va bajando. Preste atención a no inhalar nada de aire mientras vierte el agua por la nariz. Tras hacer pasar aproximadamente la mitad del líquido por una ventana, cambie de costado, ladee la cabeza en sentido contrario y repita la operación.

Figura [1]

Cuando se termine la solución, tápese alternativamente una de las ventanas de la nariz y sople con fuerza por la otra. Le asombrará ver la basura que sale: aparte de las mucosidades habituales, a veces encontrará ásperas partículas negras, masas de polvo y borra, grumos de grasa, cuerdas fibrosas y otros residuos hasta entonces incrustados en las fosas nasales. Tras expulsar estos residuos con los restos de agua por ambos agujeros, seque los conductos nasales. Para ello, debe situarse en pie con las manos en las caderas e inclinarse hacia adelante: en seguida, efectúe una serie de vigorosas sacudidas de cabeza arriba y abajo, soplando fuertemente con la nariz cuando baja.

Todo el proceso parece mucho más complicado de lo que en realidad es: el principal obstáculo es psicológico, no mecánico, y el requisito más necesario para llevar a cabo el neti es mantener la calma y prestar atención a lo que se está haciendo.

El enorme aumento de sensibilidad olfativa tras una ducha nasal bien hecha debería bastar para convencer a todo el mundo de su eficacia terapéutica y su importancia fundamental para la respiración y la salud general. Olores que hasta el momento le pasaban inadvertidos interpretarán de pronto sinfonías aromáticas en su nariz, y su sentido del gusto (que depende en gran medida de la nariz) mejorará perceptiblemente. Lo más importante, empero, es el pronunciado incremento de vitalidad que experimentarán quienes practican el control de la respiración con los conductos nasales limpios. Si practica usted el control respiratorio y realiza el neti con regularidad, ya puede despedirse de los resfriados.

A pesar de todas las afirmaciones de los médicos occidentales en el sentido de que son los “gérmenes” (entidades diabólicas que surgen de la nada) los culpables de los resfriados y otros trastornos respiratorios, la causa básica es una toxicidad patológica de las membranas nasales, que hace que se inflamen y se incrusten de mucosidades tóxicas, formando así un caldo de cultivo ideal para los gérmenes. A medida que se acumulan estas toxinas, dañan gravemente las membranas nasales y las vuelven vulnerables a los ataques de los gérmenes. Los gérmenes son un síntomas, no una causa de los resfriados. Una o dos duchas nasales por semana, realizadas como parte de su régimen habitual, mantendrán limpia su nariz y la harán invulnerable a dichos resfriados que tan “corrientes” se han vuelto en esta época de contaminación y dietas desnaturalizadas. [1]

[1] Extraído del libro “El Tao de la Salud, el Sexo y la Larga Vida” de Daniel Reid.

[2] También se conoce como “chi”, es similar a la teoría del “prana” en el Yoga.