Meditación contra las enfermedades modernas

La meditación ha sido considerada por mucho tiempo como una práctica esotérica, alejada de las realidades del mundo. Sin embargo, la ciencia moderna nos cuenta que tan buena es para la salud, algo siempre conocido por los antiguos yogis de la India y el Tibet.

La meditación afecta el funcionamiento del cerebro mucho tiempo después de la práctica, de acuerdo a las investigaciones. Uno de los descubrimientos claves hechos por la ciencia es la ausencia de actividad en la amígdala, una parte del cerebro (también conocida como el cerebro primitivo) que procesa los estímulos emocionales, durante y luego de la meditación.

Un estudio conducido por la Escuela de Medicina de Harvard también mostró que la meditación aumenta la capacidad del cerebro para retener información. De acuerdo a los descubrimientos de dicho estudio, las personas que meditaron mostraron más concentración, tranquilidad y agudeza intelectual.

Efectos sobre la Ansiedad

De acuerdo a un nuevo estudio de imágenes, incluso aquellos individuos sin experiencia previa en la meditación mostraron cambios en mecanismos cerebrales específicos cuando participaron en un programa de meditación de Atención Plena de 4 días. Dichos mecanismos cerebrales se correlacionan con la gestión de la  ansiedad. Incluso los participantes sin historia de ansiedad o depresión mostraron cambios en dichos mecanismos. Los dos centros de la ansiedad en el cerebro, la cingulada anterior y la corteza prefrontal vetromedial, mostraron un marcado descenso de actividad durante la presencia de ansiedad, luego de la meditación.

La meditación de Atención Plena es el acto de centrarse en la respiración y estar conscientes de los pensamiento y emociones que surgen, sin reaccionar frente a ellos.

De acuerdo a un experto en meditación, Andy Puddicombe, “la mayoría de las personas asume que la meditación se trata de detener los pensamientos, librarse de las emociones, controlar la mente de alguna forma, pero de hecho es algo muy diferente a eso. Se trata más sobre tomar distancia, presenciar el pensamiento con claridad (atestiguar su llegada y su partida) sin prejuicios, y con una menta relajada y centrada.”

Mantenerse sanos con la Meditación

La práctica de la meditación también es conocida por mantener sana a la gente y un nuevo estudio lo confirma.

Para el estudio, a un grupo de 201 personas que sufrían enfermedades cardíacas coronarias se les dieron dos opciones: tomar una clase educacional sobre salud o tomar un curso de meditación trascendental. Los investigadores siguieron ambos grupos por un período de 5 años y encontraron que aquellos que tomaron las clases de meditación tuvieron un 48% de reducción en sus síntomas y en el riesgo total de ataque cardíaco, ataque cerebral y muerte.

Fuente:http://www.naturalnews.com/041354_meditation_healthy_lifestyles_cardiovascular_health.html

Los 5 Ejercicios Tibetanos Rejuvenecedores

Puedes hacer la rutina completa en 15 minutos y sólo necesitas suficiente espacio en el piso para tu cuerpo para recostarte y suficiente espacio para estirar tus brazos.

Los 5 Tibetanos representan una gran manera de mantener tu cuerpo en forma cuando tienes poco tiempo libre para un trabajo físico o espacio limitado para una rutina de yoga completa.

Cómo comienzo a beneficiarme de los 5 Tibetanos?

Si no estas acostumbrado a ejercitar o no estás familiarizado con las técnicas del yoga de respiración y relajación, entonces tu primer paso es comenzar lentamente. Comienza realizando de 1 a 3 repeticiones de cada movimiento una vez al día. Presta atención a lo que el cuerpo te dice y no tenses o fuerces cualquier posición que cause dolor y que pueda indicar una posible lesión. Un poco de molestia está perfectamente bien pero realmente deberías comenzar lo suficientemente lento para no tener impedimentos físicos el día siguiente.

Dónde debería realizar los Tibetanos?

En cualquier lugar donde tengas espacio está perfectamente bien. Asegúrate de usar una carpeta, toalla, mat de yoga o acolchado para prevenir molestias causadas por una superficie muy dura.

Cuál es el mejor momento del día para realizar los 5 Tibetanos?

La serie completa de movimientos puede realizarse 2 o 3 veces por día. Como en todas las formas de trabajo corporal holístico, el amanecer y el atardecer son grandes momentos para honrar tu cuerpo con trabajo físico. Estos son los mejores momentos para comenzar la práctica, pero puedes hacerlos cuando quieras.

Cuántas veces debería repetir cada ejercicio?

La idea es llegar a realizar cada movimiento 21 veces. Cuando recién empieces, prueba a hacer entre 1 y 3 repeticiones en cada ejercicio. Luego de una semana, trata de realizar 3 repeticiones, haz una pausa y haz 3 más. Seguramente te sentirás más fuerte en algunos movimientos que en otros. Si tienes problemas para realizar un conjunto completo de 21 repeticiones, trata de descomponerlo en 3 grupos de 7 repeticiones con una pausa entre ellos. Una vez alcances las 21 repeticiones de cada ejercicio, no necesitas aumentar la cantidad de repeticiones. Estos ejercicios son para restaurar la energía, no para desarrollar fuerza. Si te sientes muy bien luego de realizar las 21 repeticiones, siéntete libre de agregar otra sesión más tarde en el día.

Cuál es el patrón respiratorio recomendado?

Recomendamos un patrón respiratorio para seguir cada ejercicio. Si te sientes cansado o mareado mientras realizas estos movimientos, asegúrate de que no estás reteniendo la respiración.

Pasamos a explicar ahora los 5 movimientos. Si no entiendes muy bien como es, más adelante hay un video dónde se esclarece todo. Los movimientos son muy sencillos. Recuerda también aplicar los patrones respiratorios!

Movimiento 1:

Párate derecho, extiende tus brazos al nivel de los hombros alejados del cuerpo y gira en el sentido de las agujas del reloj. Mantén tus ojos directamente frente a tí, no enfoques ningún punto, deja que tu visión se difumine mientras giras. Hazlo 21 veces o hasta que te sientas inestable o mareado.

Respiración: respira hacia adentro y afuera desde el estómago. Cuando pares de girar, respira incluso más profundamente desde tu estómago hasta que la cabeza deje de girar y te estabilices.

Recomendaciones: Trata de llegar a las 21 repeticiones. La velocidad no es importante, sólo gira 21 veces y deténte.

Movimiento 2:

Recuéstate con los brazos a tu lado, las palmas arriba y las piernas estiradas. Comienza la inhalación, alza tus piernas hasta llegar lo más alto posible y levanta tu cabeza del suelo, flexionando el cuello con la barbilla hacia el pecho. Comienza a exhalar y vuelve a la posición original

Inhalación: Levantar piernas y cabeza.

Exhalación: Bajar piernas y cabeza.

Recomendaciones: Cuando comiences, flexiona tus piernas hasta que se fortalezca el estómago. Si te sientes molesto, pon tus palmas (hacia abajo) en tus nalgas para apoyar tu espina dorsal. A medida que progreses, estira tus piernas y trata de levantarlas y bajarlas a la misma velocidad. Una vez llegues a las 21 repeticiones, trata de moverte rítmicamente sin parar.

Movimiento 3:

Arrodíllate con tus piernas juntas, brazos extendidos, las palmas hacia los lados del cuerpo, deja que tu barbilla caiga hacia el pecho, comienza la inhalación, levanta la cabeza y ve hacia atrás, mueve tus manos hacia atrás y deja que soporten tu peso. Comienza la exhalación y vuelve a la posición original. Repite 21 veces.

Inhalación: Llendo hacia atrás.

Exhalación: Llendo hacia adelante.

Recomendaciones: Cuand comiences con este ejercicio, usa el peso de tu cuerpo para ir hacia adelante en lugar de forzar la barbilla hacia tu pecho con tus músculos. Cuando vas hacia atrás, evita estirar el cuello, simplemente deja que caiga con su propio peso. Mantén tus ojos abiertos para mantener el equilibrio. Luego, trata de cerrarlos para sentir la diferencia y ver si puedes relajarte aún más en la posición hacia atrás.

Movimiento 4:

Siéntate en el piso, las piernas apartadas poco menos que los hombros, los brazos a tu lado con las palmas en el piso y los dedos apuntando hacia adelante, deja caer tu cabeza hacia tu pecho, comienza la inhalación, levanta las nalgas del suelo mientras estiras tus piernas, lleva tu peso hacia tus brazos/manos y piernas/pies, paralelo al suelo, deja que tu cabeza caiga hacia atrás. Comienza la exhalación y vuelve a la posición de sentado con tu cabeza cayendo hacia adelante. Repite 21 veces.

Inhalación: Levantando del suelo.

Exhalación: Volviendo a sentarse.

Recomendaciones: Cuando comiences con este ejercicio, sólo trate de ir desde la posición de sentado a la posición final. Es más fácil hacerlo que leerlo. Al principio, puedes no estar acostumbrado a tu peso sobre las muñecas. Haciendo algunos ejercicios de calentamiento para las muñecas antes puede prevenir molestias. Una vez logres las 21 repeticiones, trata de ejecutar los movimientos sin detenerte.

Movimiento 5:

Ponte en posición de lagartijas con las manos y las piernas un poco menos apartadas que los hombros. Comienza la inhalación, ve hacia delante tus pies con el peso en tus brazos, estira las piernas, arquea la espalda, lleva la cabeza hacia atrás, no dejes que ninguna parte de tu cuerpo toque el piso excepto los pies y manos. Comienz la exhalación, estira los brazos y piernas, lleva tus nalgas hacia arriba, haciendo una V invertida con los brazos y piernas estirados, lleva la barbilla al pecho, trata de apoyar el pie completamente en el suelo. Repite 21 veces.

Recomendaciones: Puedes hacer este ejercicio por años y aún no apoyar completamente los pies en el suelo.

Video Explicativo:

Fuente: http://www.lifeevents.org/5-tibetans-energy-rejuvenation-exercises.htm

Estudio: 20 minutos de Yoga estimula el Cerebro

Los occidentales están inclinados a aceptar el dogma de la ejercitación de resistencia y aeróbica como la única ruta para estar en forma. Muchos seguidores de la aptitud física descartan el hatha yoga como demasiado cobarde. Sin embargo, incluso atletas de triatlón como Rich Roll desea haber comenzado a practicar hatha yoga antes.

Confundir el dogma occidental con la filosofía del hatha yoga lleva a una práctica del hatha yoga impropia. Aunque hatha significa voluntarioso, yoga quiere decir unión. El hatha yoga es el sistema antiguo de la creación voluntariosa de la unión física, emocional y mental.

Enfocar el hatha yoga tradicional con una mente de ejercitación aeróbica para quemar calorías o de resistencia para construir musculatura, interfiere con el paquete completo que puede ofrecer el hatha yoga.

Sorprendentemente, el director científico del American Council of Exercise (Consejo Americano de Ejercicio), el Dr. Cedric X. Bryant también asevera dicho punto: “si intentas incorporar elementos de quema de calorías a una sesión de yoga podrías comprometer el propósito esencial y los efectos benéficos de la práctica”.

Un estudio reciente prueba que el yoga aumenta la habilidad cognitiva

El propósito del estudio, según el profesor McAuley (director del mismo): “El yoga se está conviertiendo en una forma de ejercicio con popularidad creciente en los EEUU y es imperativo estudiar sistemáticamente sus beneficios para la salud, especialmente aquellos beneficios en la salud mental que su forma de actividad única mente-cuerpo puede ofrecer”.

Los sujetos de estudio, todos relativamente activos, incluyó a 30 mujeres que participaron en una sesión 20 minutos de ejercicios aeróbicos de forma supervisada para producir una constante de 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.

Aquellos mismos sujetos, sin experiencia en yoga, también participaron en sesiones de 20 minutos de yoga que incluyó varias asanas (poses de yoga) diseñadas para incorporar contracciones y relajaciones musculares isométricas combinadas con ejercicios de respiración. Fueron guiadas por un experto en yoga.

Todos los 30 sujetos dieron un mejor puntaje en tests de tareas cognitivas inmediatamente después de la sesión de yoga que el que obtuvieron después de la sesión aeróbica. También reportaron sentirse más calmados, centrados y relajados, luego de la sesión de yoga mientras que sólo se sintieron algo cansados después de la sesión aeróbica.

Fuente: http://www.naturalnews.com/040763_yoga_brain_stimulation_mind-body_medicine.html

Yoga Básico: El Saludo al Sol

Se lo conoce en sánscrito como Surya Namascar, donde surya se traduce como “sol” y namascar como “saludo”. El saludo al sol se compone de una sucesión de doce movimientos, que se repiten varias veces una seguida de la otra y en coordinación con la respiración, poniendo en acción toda la musculatura del cuerpo con el fin de entrar en calor para la posteriores asanas.

“Tradicionalmente, al amanecer, los yoguis practiban recibiendo al sol con un saludo. Una sesión de yoga era incompleta sin el mismo. Suryanamascar es un ejercicio ideal para comenzar a moverse, recibir el nuevo día, prepararse para las asanas, calentar el cuerpo, tonificar los músculos, despertarse e intensificar la respiración y el ritmo cardíaco. El saludo al sol es el fundamento de la práctica, establece la conexión entre el movimiento ya la respiración, uniendo cuerpo, mente y espíritu.” [3]

Realizándola individualmente y diariamente, por sí sola ya nos puede dar muchos beneficios, continúese o no la práctica de las demás asanas (posturas del yoga).

“La salutación al sol constituye por sí sola un ejercicio completo que puede practicarse perfectamente fuera de la sesión diaria de yoga” [1]

Lo más importante para poder realizar bien la secuencia es una correcta sincronización de la respiración (espiraciones e inspiraciones) con los diferentes movimientos de la secuencia. “Si no acompasamos bien la respiración con el ejercicio, perderemos el valor que tiene como sistema de calentamiento.” [2]

Efectos Sobre la Salud [1]

• Tonifica al sistema digestivo al estirar y comprimir sucesivamente el abdomen.; da masaje a las vísceras (hígado, estómago, bazo, intestinos y riñones), activa la digestión, elimina los estreñimientos y evita la dispepsia.
  
  
• Fortalece los músculos abdominales y mantiene los órganos en su sitio. Elimina los estancamiento de sangre en los órganos abdominales.
  
  
• Sincroniza el movimiento y la respiración, ventila a fondo los pulmones, oxigena la sangre y desintoxica las vías respiratorias con la expulsión completa de CO2.
  
  
• Aumenta la actividad cardíaca y la irrigación sanguínea en todo el organismo, lo cual es importantísimo para la salud.
  
  
• Combate la hipertensión y las palpitaciones, tonificando las extremidades.
  
  
• Tonifica el sistema nervioso gracias a los sucesivos estiramientos y flexiones de la columna vertebral; regula las funciones del simpático y del parasimpático, favoreciendo el sueño (y disminuyendo el estrés). Mejora la memoria.
  
  
• Evita las inquietudes y elimina la ansiedad. Su práctica diaria restablece poco a poco el funcionamiento normal de las células nerviosas.
  
  
• Estimula y normaliza la actividad de las glándulas endocrinas (principalmente la tiroides) como consecuencia de los movimientos del cuello
  
  
• Refresca y satina la piel porque ésta evacúa gran cantidad de toxinas, ya que el ejercicio bien hecho produce una ligera transpiración hasta la aparición de sudor.
  
  
• Fortalece la musculatura de todo el cuerpo: cuello, hombros, pantorrillas y tobillos, sin hipertrofiar ni embotar la musculatura.
  
  
• Prevé la caída del cabello y reduce la tendencia al encanecimiento.
  
  
• Compensa esas nefastas consecuencias de los tacones altos, de los zapatos demasiado estrechos, de los cinturones, cuellos y otras prendas que opriman, mejora la condición de los pies planos y fortalece los tobillos.
  
  
• Elimina las adiposidades, sobre todo la grasa que se sitúa en el abdomen, caderas, muslos, cuello y papada.
  
  
• Elimina los malos olores corporales al expulsar las toxinas por los conductos naturales de excreción: piel, pulmones, instestinos, riñones.
  
  
• Aumenta la inmunidad a las enfermedades, al fortalecer el organismo.
  
  
• Da agilidad y naturalidad a los movimientos y prepara para la práctica del deporte en general.
  
  
• En resumen, proporciona salud, fuerza, eficacia y longevidad a las que tiene derecho todo ser humano.

Hay que tener en cuenta que disfrutaremos de dichos beneficios siempre que realizemos una práctica frecuente de la técnia. Mientras más lo practiquemos, más beneficios tendremos. Considerando que su práctica no tiene costo, lleva escasos minutos de práctica (pueden ser entre 3 y 10 minutos diarios) y los abundantes beneficios que aporta, podemos deducir que es una gran herramienta a tener en cuenta para mantenernos sanos y felices.

Algunas Consideraciones [1]

• Se puede prácticar al principio cada posición por separado para luego hacerlas en secuencia.
• Tener en cuenta que deben considerarse los 12 movimientos como uno sólo, es decir, tienen que hacerse armónicamente uno tras otro como si se tratara de un sólo movimiento compuesto por múltiples posiciones en constante cambio.
• Los movimientos deben acompañar la respiración y no al revés. Se verá mas adelante en la técnica que cada movimiento se realiza exhalando o inhalando. Es importante que se exhale e inhale naturalmente (de manera profunda) y que los movimientos acompañen dichas exhalaciones e inhalaciones. No se debe intentar amoldar la respiración a los movimientos.
• No es posible lograr la perfección de entrada, hay que tener paciencia y practicar.
• Debe hacerse con el estómago vacío o que pasen algunas horas después de comer (lo ideal son 3 horas).

Técnica

Existen muchas variantes del saludo al sol, mostramos aquí una imagen de la secuencia ensañada por swami Sivananda y presentada por André Van Lysebeth en su libro “Aprendo Yoga”. También veremos un video explicativo para que sea más clara su ejecución.

Algunos Errores Comunes [1]

La espalda no está estirada

La frente no se dirige hacia las rodillas con lo que la flexión queda reducida en buena parte y la tiroides no es sometida a la presión del esternón

La cabeza no está levantada y la tibia no permanece en sentido perpendicular al suelo

Los talones no están contra el suelo. El cuerpo no forma una V invertida porque la mirada no se dirige hacia el ombligo. En esta posición la espalda no está estirada.

La pierna está doblada correctamente pero el pie izquierdo no queda lo suficientemente cerca de las manos. Al principio es bastante difícil llevar el pie a su punto de partida. Para facilitar esta operación hay que situar el peso del cuerpo sobre el otro pie y la mano opuesta; de esta forma puede inclinarse ligeramente la pelvis con lo que se facilita el desplazamiento del otro pie

[1] Extraído del libro “Aprendo Yoga” de André Van Lysebeth.

[2] Extraído del libro “Iniciándonos en Hatha Yoga” de Antonio Morales.

[3] Extraído del libro “Ashtanga Yoga” por It´s Yoga 

La Salud del Yoga

Qué es el Yoga?

El Yoga es una ciencia holística de la vida, que se originó en la India hace muchos miles de años. Es el sistema de desarrollo y evolución personal más antiguo del mundo (más todavía que el profesionalismo), y abarca al cuerpo, mente y espíritu. Los antiguos yoguis (personas que practican el Yoga) tenían una comprensión profunda de la naturaleza esencial del hombre, y de sus necesidades para vivir en armonía consigo mismo y con el medio ambiente. Concibieron al cuerpo físico como un vehículo, en el cual la mente es el conductor, el alma, la verdadera identidad del hombre, y la acción, las emociones y la inteligencia, las tres fuerzas que movilizan el cuerpo-vehículo. Para que haya una evolución integrada, estas tres fuerzas deben estar en equilibrio. Aquellos primeros maestros, teniendo en cuenta la relación recíproca entre la mente y el cuerpo, dieron forma a un método para mantener este equilibrio, un método que combina todos los movimientos necesarios para asegurar la salud física con las técnicas de respiración y de meditación que han de garantizarnos la paz mental.

El Yoga en su vida

Son muchos los motivos por los cuales la gente se acerca al Yoga: mantener un cuerpo flexible y en forma, aliviar alguna dolencia o simplemente porque sienten que no están obteniendo suficiente de la vida. Sea cual fuera la razón, el Yoga puede ser para nosotros un instrumento, una herramienta para conseguir no solamente aquello que buscamos, sino más. Para entender qué es el Yoga, es necesario experimentarlo personalmente. A primera vista no parece más que una serie de posturas extrañas, pero aquel que lo practique con constancia se dará cuenta de que su manera de encarar la vida ha cambiado, pues mediante la persistencia en la tonificación y la relajación del cuerpo, la mente comenzará a sentir un estado de paz interior que es su verdadera naturaleza. En esto radica la esencia del Yoga: realización y compresión de nosotros mismos que consciente o inconscientemente todos buscamos.

Pilares del Yoga

Son cinco, todos igualmente y deben formarse los pilares de nuestra vida misma, parte de nuestra cultura y costumbre:

• La relajación adecuada. Libera la tensión de los músculos (estrés) y aporta al organismo una sensación de reposo tan reparadora como una noche sueño profundo. La relajación repercuta en todas tus actividades y te enseña a conservar la energía y a desprenderte de preocupaciones o temores.
• El ejercicio adecuado. Lo proporcionan las posturas yóguicas, llamadas "asanas", que actúan sistemáticamente sobre todas las partes del cuerpo, estirando y tonificando músculos y ligamentos, manteniendo flexibles la columna y las articulaciones, y mejorando la circulación.
• La respiración adecuada. Es una respiración plena y rítmica en la cual, para incrementar el aporte de oxígeno, se usa la totalidad de los pulmones. Los ejercicios de respiración yóguica, o pranayama, enseñan a recargar el cuerpo y a controlar el estado mental, regulando la circulación del prana, es decir, de la fuerza vital.
• La dieta adecuada. Es nutritiva y equilibrada, y a base de alimentos naturales. Mantiene el cuerpo ligero y flexible y sosiega la mente, a la vez que confiere una gran resistencia a la enfermedad.
• El pensamiento positivo y la meditación. Ayudan a hacer desaparecer los pensamientos negativos y a silenciar la mente, hasta trascender, en última instancia, todos los pensamientos.

El Yoga y la Salud

A diferencia de la medicina occidental (la que todos conocemos), que es en buena medida una ciencai de la enfermedad y su tratamiento, el Yoga es una ciencia de la salud. Las enseñanzas del Yoga se basan en una comprensión intrincada y precisa del sano funcionamiento del cuerpo y de la mente del hombre, y sus técnicas están destinadas a sacar el máximo partido nuestro potencial de buena salud, vitalidad y juventud perdurables. Cuando incorporas el Yoga a tu vida cotidiana, eres como el propietario de un coche que se ocupa de su vehículo y lo cuida, manteniéndolo en funcionamiento, totalmente en forma y tan reluciente como si fuera nuevo, año tras año. Sin esta disciplina, somos conductor de un coche cuyo vehículo que no quiere arrancar por las mañanas, necesita de una atención onerosa y ocasionalmente de reparaciones importantes, y que, en última instancia, puede averiarse en un momento crítico, con graves consecuencias.

El estado natural del cuerpo es la salud: hasta mínima parte y la mínima función tienen un objetivo biológico que predomina sobre cualquier otro, que consiste en buscar y restablecer la salud en todo momento. Las heridas se curan, los huesos se sueldan, la fiebre baja, las toxinas se eliminan, la fatiga se repara... Tenemos a nuestra disposición un milagro de la biomecánica, que debería durarnos hasta la vejez tranquila y saludable.

El Yoga, peculiar entre todas las formas de cultura corporal, trabaja sistemáticamente todos los huesos, músculos y ligamentos, así como sobre los ciclos orgánicos de la digestión, respiración y circulación, que alimentan y reparan las células y tejidos; y el vital servicio de mensajería constituido por los nervios y las hormonas, que equilibran y regulan nuestras reacciones físicas, emocionales y mentales. Puede apreciarse porqué se la llama una disciplina integral u holística.

En la vida contemporánea, la experiencia de una salud vital y plena es una rareza, una vez pasada la infancia. Como no damos importancia a nuestro cuerpo (una parte de nosotros mismos), abusamos de él sin consideración. Nos pasamos largas horas privados del aire y del sol, en asientos incómodos, tragando presurosamente alimentos precocinados y poco nutritivos, sin encontrar un momento para estirarnos, para conceder al cuerpo oportunidad de moverse libremente, de relajarse en profundidad, de disfrutar del aire fresco o de alimentos sanos y naturales. Y si el cuerpo se queja, tomamos píldoras: silenciamos las señales que podrían alertarnos de un problema con ello dañamos aún más los sistemas naturales de reparación del cuerpo. Al volver a equilibrar esos sistemas naturales, el Yoga puede hacer mucho por restablecer la salud, incluso después de que años de vida malsana hayan dado por resultado las dolencias que tan familiares son para nosotros: estrés, fatiga, hipertensión, insomnio, reumatismo y mucha más.

Actualmente, todos los profesionales de la salud recomiendan que se haga ejercicio, pero los ejercicios del Yoga no tienen comparación. El principio que los yoguis entienden desde hace miles de años es que la ejercitación adecuada no está destinada a desarollar los músculos mientras consume nuestras fuerzas sino a estirar y tonificar suavemente el cuerpo y, sobre todo, a estimular la circulación, hasta el nivel celular incluso, de manera que los tejidos estén bien nutridos, los desechos se eliminen, los órganos vitales recuperen su eficacia plena y se restablezca el metabolismo de la salud.

Para la filosofía del Yoga, el cuerpo físico no es más que un aspecto de la salud, para la cual son igualmente importantes la mente y el espíritu. También la medicina ha comenzado a entender que, para que el cuerpo se arregle, la mente debe curarse. Pero el enfoque de la medicina es fragmentario, en tanto el Yoga integra la ciencia de la mente con la del cuerpo y el espíritu.


Extraído del libro "El Nuevo Libro del Yoga" del Centro Sivananda

Yoga Para la Oficina

15 Ejercicios para liberarte del estrés cotidiano.

Los consejos presentados están preparados para que puedas llevarlos a cabo en cualquier lugar y a cualquier hora, ya sea que te encuentres en la oficina, en casa, en alguna reunión, al teléfono, etc. Estos ejercicios suaves y relajantes te ayudarán a aminorar dolores musculares y a disminuir tu nivel de tensión. Disfruta del sentimiento de bienestar con estas prácticas fáciles de estiramiento.

Tensiones Recurrentes

Personas de todas las edades tienen diversos tipos de tensiones recurrentes. Las principales razones identificadas para la tensión son:

1. Falta de movimientos del cuerpo o partes del cuerpo que no están acostumbradas a moverse, se ven obligadas por nosotros inconscientemente a atrofiarse ó tensionarse.
2. La falta de una respiración normal plena y profunda al aire libre (evita que llegue suficiente oxígeno para nuestro cuerpo que a su vez ayudaría a eliminar las acumulaciones de toxinas en el sistema). Muchos de nosotros no podemos permitirnos lo que hoy es considerado un lujo: respirar aire fresco.
3. El estrés emocional crea tensión.

Esta acumulación de tensión puede ser reducida por algunos tipos de ejercicios de yoga presentados aquí.

El hombro, el cuello y la espalda superior son zonas de tensión para la mayoría de la gente. Muchos de los trastornos actuales como hombro congelado, distonia cervical (contracciones musculares prolongadas), torticoles, etc, son ocasionados por esa acumulación de tensión.

Como por lo general, hacemos mucha lectura, escritura o simplemente sentados en una silla por largos períodos en la computadora, estas actividades son las que provocan la tensión y la idea de esta sección es reducir la acumulación de tensión con los ejercicios.

Ejercicio 1: El Circuito Cálido

Posición de Inicio: Siéntate en la posición de base en una silla sin brazos, dejando que las manos cuelguen libremente a los lados.

Actividad. Lentamente mueve los hombros hacia adelante en forma circular y repite el mismo movimiento. En seguida hazlo hacia atrás en sentido contrario, lento con los brazos relajados. Siente el calor.

Repetir: 15 veces.

Ejercicio 2: Elevando y Apretando

Posición de Inicio: Siéntate en la posición de base con la espalda recta, con los brazos colgando libremente a los lados.

Actividad durante la inhalación: Con la inhalación, sacar poco a poco los hombros hacia arriba, hacia el oído.

Actividad durante la exhalación:

1. Lleva tus hombros hacia atrás lentamente con los homóplatos juntos. Tira hacia atrás hasta donde puedas.
2. Sin dejar de exhalar, lleva tu hombro hacia abajo, manteniendo la compresión en los hombros. Gradualmente, deja de lado la compresión hasta llegar a la posición inicial. En este punto, los hombros deben inclinarse hacia abajo, como si cargaras un peso en ambas manos.

Repetir: 15 veces.

Ejercicio 3: Omóplato (1)

Posición de Inicio: Siéntate en una silla sin brazos y une las manos con los dedos entrelazados detrás de tí en posición de sentado normal, con la espalda recta. Este ejercicio se inicia con la exhalación.

Actividad durante la exhalación: Presiona los codos hacia los omóplatos intentando juntarlos.

Actividad durante la inhalación: Suelta los codos, relájate y enderézate.

Repetir: 4 veces.

Ejercicio 4: Rotación de Brazo

Posición de Inicio: Coloca tus manos sobre los hombros, con los codos por delante.

Actividad durante la inhalación: Lleva tus hombros hacia el frente y luego levanta los codos juntos permitiendo que se alejen a medida que pasan por los lados de la cabeza. Trata de llegar con las manos lo más bajo posible en los omóplatos.

Actividad durante la exhalación: Baja los codos a la posición inicial mientras llevas los codos juntos, en la medida de lo posible. Siente el calor.

Repetir 10 veces.

Ejercicio 5: Giro de la Cabeza (1)

Posición de incio: Siéntate en la silla con la espalda recta y la cabeza recta.

Actividad durante la inhalación: Empieza a inhalar en la posición inicial y lentamente empuja la cabeza hacia atrás; no presiones ni empujes, hazlo sólo en medida cómoda.

Actividad durante la exhalación: Iniciar exhalando lentamente a medida que llevas tu cabeza hacia adelante y dobla ligeramente por debajo de la posición recta, tratando de tocar con tu mentón la parte superior del esternón (pecho).

Repetir 5 veces.

Ejercicio 6: Giro de la Cabeza (2)

Posicion de inicio: Siéntate en la silla con la espalda recta y la cabeza recta mirando hacia el frente.

Actividad durante la inhalación: Gira lentamente la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo, manteniendo el nivel de la cabeza igual que en la posición inicial.

Actividad durante la exhalación: Poco a poco vuelve a la posición inicial mientras exhalas manteniendo el nivel de la cabeza mirando al frente.

Haz lo mismo pero mirando hacia el lado derecho.

Repite 3 veces por lado.

Ejercicio 7: Estiramiento de Cuello (1)

Posición inicial: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados, con los brazos entrelazados detrás del cuello.

Actividad durante la inhalación: Inhala mientras estés en la posición inicial.

Actividad durante la exhalación: Lentamente empuja la cabeza hacia abajo, suavemente, tanto como te sea cómodo. No presiones o jales la cabeza. Las manos te ayudan a estirar los músculos un poco más de lo que es posible por la inclinación normal de la cabeza. Despues de llegar a esta posición, sostenla y sigue respirando unas cuatro respiraciones normales. En seguida, levanta la cabeza a la posición normal. Baja los brazos.

Repite 3 veces.

Ejercicio 8: Estiramiento de Cuello (2)

Posición de inicio: Siéntate en tu posición básica con la espalda recta y los hombros relajados; la mano izquierda sosteniendo la parte inferior de la silla para mantener tu cuerpo en la misma posición mientras te estiras. Coloca tu mano derecha sobre la cabeza como en la imagen.

Actividad durante la inhalación: Lentamente inclina la cabeza hacia la derecha presionando suavemente hacia abajo con la mano. No presiones demasiado duro o jales con fuerza la cabeza. Deja que tu cuerpo vaya hacia abajo y que no te cause molestias.

Actividad durante la exhalación: Quédate en esta posición mientras cuentas hasta 10 y luego lentamente vuelve a la posición original. Baja el brazo y repite en sentido contrario para el otro lado.

Repite 3 veces por lado.

Ejercicio 9: Estiramiento de Cuello (3)

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados, con tu mano derecha sosteniendo la parte inferior del asiento de la silla. Vuelve la cabeza 45 grados a la derecha de la posición inicial. Coloca tu mano izquierda sobre la cabeza de tal manera que el codo apunte a la rodilla (hacia abajo).

Actividad durante la exhalación: Empuja suavemente tu cabeza hacia abajo hasta tu límite y en esta posición respira normalmente tres veces. No presiones o jales de la cabeza.

Actividad durante la inhalación: Al salir del ejercicio vuelve a la posición inicial e inhala normalmente.

Repite 3 veces por lado.

Ejercicio 10: Expansión del Tórax

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y con los dedos entrelazados por detrás de la espalda.

Actividad durante la inhalación: Levanta los dedos entrelazados y dirige los brazos hacia los hombros manteniéndolos rectos. Levántalos tan alto como puedas, cómodamente a tu límite, con los omóplatos juntos.

Actividad durante la inhalación: Mientras exhalas baja los brazos a la posición inicial.

Repite 4 veces.

Ejercicio 11: Espalda Superior (1)

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados. Los dedos cruzados delante de tí, con las palmas hacia afuera.

Actividad durante la inhalación: Empujar la palma de la mano lejos de usted por encima de su cabeza, para que las palmas apunten al techo.

Actividad durante la exhalación: Baja los brazos a la posición inicial frente a tí.

Repite 3 veces.

Ejercicio 12: Espalda Superior (2)

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados. Los dedos cruzados delante de tí, con las palmas hacia afuera.

Actividad durante la inhalación: ve levantando las manos entrelazadas, inhala y empuja las palmas de las manos al frente y por encima de tu cabeza, para que tus palmas entrelazadas señalen el techo y los brazos estén totalmente estirados.

Actividad durante la exhalación: Baja las manos entrelazadas detrás de la cabeza, de tal manera que las palmas vayan hacia la parte posterior de la cabeza sin tocar. Empuja los codos ylos hombros hacia atrás y apretando los hombros.

Repite 3 veces.

Ejercicio 13: Espalda Superior (3)

Posición de inicio: Siéntate en la posición básica con la espalda recta y los hombros relajados, con los dedos entrelazados detrás de tu cabeza.

Actividad durante la inhalación: Levanta los brazos estirados por encima de la cabeza, con las palmas hacia el techo.

Actividad durante la exhalación: Baja las manos entrelazadas detrás de la cabeza, girando de tal manera que tu codo izquierdo apunte al techo y tu codo derecho al suelo. Gira del mismo modo, repitiendo el ejercicio en sentido contrario.

Repite 6 veces.

Ejercicio 14: Omóplatos (2)

Posición de inicio: Siéntate en la silla con la espalda y la cabeza recta.

Actividad durante la inhalación: Levanta los brazos hacia los lados en forma de cruz.

Actividad durante la exhalación: Exhala al cerrar los puños de tus manos.

En seguida:

Actividad durante la inhalación: Llevar los brazos hacia atrás con el fin de crear una compresión de los omóplatos y los músculos de los hombros.

Actividad durante la exhalación: Exhala mientras llevas los brazos hacia delante a la posición inicial. No es necesario levantar los hombros, mantenlos en el mismo nivel en cuanto a la posición inicial.

Repite 4 veces.

Ejercicio 15: Omóplatos (3)

Posición de inicio: Durante la posición inicial mantén los brazos estirados con las palmas de las manos de tal manera que la punta de los dedos apunten al techo.

Actividad durante la inhalación: Comprime los omóplatos firmemente empujando los brazos hacia atrás.

Actividad durante la exhalación: Manteniendo la misma posición, baja lentamente los brazos, manteniendo los omóplatos apretados firmemente juntos, hasta que los brazos lleguen a los lados de tu cuerpo. Al llegar a esta posición, suelta automáticamente la presión.

Repite 3 veces.

Fuente: http://www.ayurvedatotal.com/documentos/YogaOficinaCasa.pdf