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viernes, 15 de febrero de 2013

Superalimentos: Quinoa


Considerando que este año promete ser nombrado el “Año de la Quinoa” por las ONU en unos días[1], que mejor oportunidad para hablar de las propiedades de este maravilloso grano. A eso nos dedicaremos en este artículo.


Introducción


La quinua, quínoa o kinwa (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas. Es un cultivo que se produce en los Andes de Perú, Argentina, Bolivia, Chile, Colombia y Ecuador, así como en Estados Unidos. Bolivia es el primer productor mundial, seguido de Perú y Estados Unidos. Se denomina pseudocereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas que engloba los cereales "tradicionales", pero debido a su alto contenido de almidón su uso es el de un cereal.

La quinua se cultiva en los Andes bolivianos, peruanos, ecuatorianos y chilenos desde hace unos 5000 años. Al igual que la papa, fue uno de los principales alimentos de los pueblos andinos preincaicos e incaicos. Se piensa que en el pasado también se empleó para usos cosméticos en la zona del altiplano peruano-boliviano-argentino.

Crece desde el nivel del mar en Perú y hasta los 4000 m de altitud en los Andes, aunque su altura más común es a partir de los 2500 m. [2]

Cuando llegaron los españoles (“descubrimiento” o mejor dicho conquista de América), decidieron exterminar estos cultivos por sus implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que tenían para los nativos. Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fue prohibido, dándosele el rotulo despectivo de “alimentos para salvajes”.

Cinco siglos después, la FAO (Naciones Unidas) declaró que “la quínoa posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al ideal de alimento para el ser humano”. Por su parte la NASA eligió a la quínoa como el alimento nutritivo por excelencia para los viajes espaciales, teniendo en cuenta que por sí sola puede proveer una dieta balanceada. Irónicamente son ahora europeos y estadounidenses quienes nos enseñan como consumir los granos bases de las civilizaciones madres latinoamericanas!!!

La quínoa (Chenopodium quínoa) y el amaranto (Amaranthus lividus) no son en realidad cereales, sino que pertenecen a otra rama botánica (quenopodiáceas) que incluye a verduras como la acelga y la espinaca. Sin embargo -y a pesar que sus hojas tiernas son también utilizadas en alimentación- son sus semillas las que despiertan gran interés nutricional a causa de estudios que demuestran el gran potencial proteico. [2]


Composición Nutricional


Encontramos en cada 100g de quinoa los siguientes nutrientes[2]:

Almidón 52g
Fibra alimentaria 7g
Grasas poliinsaturadas 3.3g
Vitamina B1 0.36mg (28%)
Vitamina B2 0.32mg (21%)
Vitamina B6 0.5mg (38%)
Ácido Fólico 184ug (46%)
Vitamina E 2.4mg (16%)
Hierro 4.6mg (37%)
Magnesio 197mg (53%)
Fósforo 457mg (65%)
Potasio 563mg (12%)
Zinc 3.1mg (31%)
% CDR diaria para adultos.

Además de tener un aporte proteínico de más del 18% de alto valor biológico (proteínas completas). [3]
Podemos notar de la tabla anterior su gran aporte de vitaminas del complejo B, y también su muy buen aporte de minerales: hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc (mineral que suele escasear en la dieta moderna). Por último, también contribuye con fibra dietaria y un buen contenido de almidón (hidratos de carbono).



Propiedades Terapéuticas [5]



La quinoa fue usada por los nativos americanos como una comida energizante que podía ayudar a sus guerreros a mantenerse fuertes en las batallas.

La gran cantidad de fibra insoluble ayuda a regular los movimientos intestinales. La fibra insoluble favorece los movimientos de los intestinos ya que añade volumen en los mismo. Mantener un intestino regulado reduce los riesgos de hinchazón, dolor y gases asociados con movimientos irregulares. También reduce el riesgo de diverticulosis (pequeñas bolsas que surgen en puntos débiles en el intestino que pueden inflamarse e infectarse) y hemorroides.

Se ha encontrado que la fibra reduce la secreción de ácidos de la bilis, lo cual se ha asociado con la formación de piedras en la vesícula. Un estudio del 2004 por la American Journal of Gastroenterology indicó que una reducción del 17% de piedras en la vesícula en el grupo que consumía mayor cantidad de fibra insoluble.

Los minerales manganeso y cobre de la quinoa ayudan en la producción de la enzima superóxido dismutasa, que ayuda a combatir los daños celulares en el cuerpo. Esta actividad antioxidante ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, cáncer y otras condiciones inflamatorias.

La quinoa también es rica en riboflavina (vit. B2), necesaria para la producción de energía. Es decir, es energética

La fuerte concentración de magnesio convierten el consumo diario de quinoa como una buena opción para aquellos con migraña. Esto lo logra el magnesio relajando los vasos sanguíneos, un tratamiento típico para las migrañas vasculares.

La combinación de proteína y fibra en la quinoa la convierten en una comida saciadora. Un estudio científico publicado en 2005 por el British Journal of Nutrition encontró que la quinoa tiene un alto índice de satisfacción comparado con otros granos como el trigo, así que podría ayudar a mantener a raya el hambre para aquellos que quieren perder peso.


A Tener en Cuenta


La quinoa es fuente de oxalatos, que podrían causar problemas para aquellos con un historial de piedras en los riñones o cualquier otra condición que requiera una dieta baja en oxalatos.

La parte exterior de la quinoa está cubierta con saponinas, tradicionalmente usadas como diuréticas y laxativas. Si no quieres dichos efectos, debes asegurarte de enjuagarla bien antes de cocinarla. Puedes lavarlas en un colador aseguránote de que estén bien separadas entre ellas para que el agua pueda atravesarlas correctamente. Cuando una semilla de prueba ya no tenga gusto amargo significa que las saponinas desaparecieron.


Cómo se Come?


La quinoa es un grano de cocción rápida, sólo lleva unos 15 minutos prepararla hervida. Usa una taza de quinoa por dos de agua, y cocina parecido al arroz. Su volumen se duplicará o más durante la cocción. [4]
Otra mejor forma es consumirla germinada, aprovechando mejor todo su potencial nutritivo y enzimático. Basta con remojarla unas 4 horas, tirar el agua de remojo y enjuagar dos o tres veces al día, por dos o tres días. Notarás que comienza a salir el brote del grano. Entonces puedes lavarla y añadirla a tus ensaladas de verduras o frutas, o como me gusta a mí, preparar un buen licuado de quinoa con alguna fruta. También puedes hacer una leche de quinoa germinada y conservarla hasta 2 días en la heladera. Hay muchas opciones!


[4] Extraído del libro “The 200 Superfoods That Will Save Your Life” (Los 200 Superalimentos que Salvarán tu Vida) de Deborah Klein.
[5] Extraído del libro “Superfoods for Dummies” (Superalimentos para Tontos) de Brian Agin & Shereen Jegtvig


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