Superalimentos: El Amaranto

Inauguramos nueva sección, “Superalimentos”. Son “super” porque contienen muchísimos nutrientes que nuestro organismo necesita, y verdaderamente muy completos. Empezamos con este pseudocereal que ya es bastante más conocido hoy en día, el amaranto.

El amaranto es nativo de América del Sur, Asia y Africa. Crece fácilmente y puede producir muchas semillas. Sus semillas altas en proteínas y libres de gluten son usadas como granos, aunque técnicamente no lo son. Las semillas son ricas en fibra y proveen los minerales hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso. [3]

Junto con la quinoa, otro probable próximo superalimento, son los únicos granos completos en proteínas, proveyendo los 16 aminoácidos necesarios, como la carne [1]. Por supuesto, además de su contenido en proteínas y a diferencia de la carne, contiene otros muchos nutrientes fundamentales para nuestro organismo y carece de los problemas del consumo de carne actual (colesterol alto, cáncer de cólon, problemas gástricos y mucho más). En síntesis, alimento ideal para vegetarianos o aquellos que desean reducir su ingesta de carne y tienen miedo de no tener suficiente proteína de la dieta, algo que debería investigarse ya que la ingesta diaria de proteína se encuentra actualmente discutida por varios especialistas (sobre todo naturistas y vegetarianos, por supuesto).

Composición Nutricional

Como mencionamos en la receta de licuado de amaranto y banana, el amaranto seco tiene la siguiente composición nutricional (por 100g) [3]...

Proteínas: 14.45 g

Carbohidratos: 6.51 g

Fibra: 9.30 g

Calcio: 153 mg

Fósforo: 455 mg

Hierro: 7.59 mg

Potasio: 366 mg

Sodio: 21 mg

Zinc: 3.18

Magnesio: 266 mg

Vitamina B1: 0.08 mg

Vitamina B2: 0.21 mg

Vitamina B3: 1.29 mg

Vitamina B6: 0.22 mg

Vitamina C: 4 mg

Ácidos grasos monoinsaturados: 1.43 g

Ácidos grasos poliinsaturados: 2.89 g

Ácidos grasos saturados: 1.66 g

Según [3], en un cuarto de taza de amaranto entero orgánico tenemos: 180 calorías, 31g de carbohidratos, 7g de proteínas, 3g de grasa, 7g de fibra dietaria, 2.4mg de Vitamina C, 8mg de calcio, 3.6mg de hierro, 0.03mg de tiamina (B1), 0.1mg de riboflavina (B2), 0.8mg de niacina (B3), 0.02mg de folato, y 200mg de fósforo.

Podemos ver su alto contenido en minerales: calcio, fósforo, hierro, potasio, zinc y magnesio. También su alto contenido en proteínas, mayor a todos los demás granos como el trigo y la avena. Su contenido en fibra también lo hacen un alimento muy valioso, por ejemplo, para un correcto funcionamiento intestinal.

Potencial Terapéutico

La hipertensión, factor de riesgo más importante para un ataque cerebral (STROKE?), sucede menos frecuentemente en aquellos que consumen mucha fibra. En los granos, esa fibra viene ligada a la Vitamina E, un importante nutriente para prevenir ataques y disminuir la homocisteína, otro factor de riesgo coronario. La cebada y el amaranto son dos granos con alta cantidad de fibra. [1]

Las semillas de amaranto parecen ayudar a reducir la presión sanguínea y el colesterol, un efecto no sólo producido por la fibra contenida sino también por sustancias químicas llamadas esteroles vegetales. Estos esteroles se transforman en estanoles (STANOLS), algunos de los cuales se sabe que reducen las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol “malo”. Otros estanoles (???) son usados por el cuerpo para producir esteroides, que tienen importantes propiedades antiinflamatorias. [3]

Cómo Consumirlo?

Si bien puede ser cocinado como cualquier otro grano, como el arroz, lo ideal es consumirlo o bien activado (ya veremos que significa) o germinado por un par de días. La activación es simplemente el remojado de las semillas en agua de buena calidad por varias horas. Esta técnica se realiza para aprovechar mejor los nutrientes de las semillas (que son vulnerables a la cocción), facilitando la digestión y evitando algunos componentes indeseables de las mismas. El amaranto debe dejarse en remojo en agua tibia entre 36 y 48hs ([4]) para consumir.

La mejor forma de consumirlo es germinado ya que se multiplican aún más sus nutrientes y se facilita también mucho más su digestión. Para ello sólo debe dejarse 3hs en remojo y luego se debe cuidar y enjuagar varias veces al día hasta que germine al tamaño adecuado (un pequeño hilito blanco que surge del cereal, que es el brote), más o menos a los 3 o 4 días. En internet pueden buscar algún tutorial o explicación sobre cómo hacer germinados y brotes, no es difícil.

Una vez germinado o activado puede comerse en ensaladas, postres, con frutas, licuados o hacer una leche vegetal de amaranto! Te toca a vos probar cómo te gusta más. Ya publiqué antes una receta de licuado de amaranto y banana, es riquísimo!

El amaranto, dado todo su potencial nutritivo, es un alimento a tener en cuenta. Un superalimento...

[1] Extraído del libro “Super Inmunity Foods” (Alimentos para una Superinmunidad) de Frances Sheridan Goulart.

[2] Datos del INCAP (Instituto de Nutrición de Centroamerica y Panamá).

[3] Extraído del libro “The 200 Superfoods That Will Save Your Life” (Los 200 Superalimentos que Salvarán tu Vida) de Deborah A. Klein.

[4] Extraído del libro “Alimentos Saludables” de Néstor Palmetti.