Ejercicios para Hombros y Cuello

Los problemas de cuello y de la parte superior de la espalda cada vez son más frecuentes ya que la gente pasa más tiempo leyendo, escribiendo, haciendo trabajo administrativo y realizando otras tareas sentados delante de computadoras, escritorios de oficina, en el coche, en el avión y viendo la televisión.

Ya que la cabeza se mantiene en posición incómoda durante mucho tiempo al desarrollar estas actividades, los músculos del cuello y la parte superior de la espalda pueden sufrir fácilmente tensiones. Con el paso del tiempo, esto hace que los músculos se agarroten y tensen moldeando la columna vertebral en una posición de inclinación hacia adelante. Esto contribuye a una mala postura ya hace que la columna vertebral sea vulnerable a lesiones y tensiones. [1]

Este agarrotamiento también produce una tensión innecesaria en los músculos que nos consume energía para mantenerse en ese estado. Es importante aprender a relajar los músculos de forma consciente para mantener un consumo energético lo más bajo posible en todo momento, permitiendo así un consumo eficiente de nuestra energía corporal y mantenernos en un alto estado energético diariamente.

El estrés y la tensión mental también contribuyen a los problemas del cuello, la parte superior de la espalda y los hombros, debido a que en los músculos de esas zonas es donde se acumula el estrés del cuerpo con más frecuencia. Cuando hay tensión y estrés en su vida, puede encontrarse invariablemente en forma de músculos tensos y tirantes en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros.

La clave para restaurar y mantener la salud del cuello y la parte superior de la espalda es centrarse en los músculos, que deben estar estirados y mantenerse flexibles, fuertes y relajados. Las técnicas de control del estrés, como la relajación profunda, la relajación y la meditación, también son de importancia suprema.

Los músculos del cuello se originan en la parte superior de la espalda y hasta cierto grado en la zona de los hombros. Para estirar y tensar los músculos del cuello, no sólo debe estirar dichos músculos, sino también los de los hombros y la parte superior de la espalda, ya que están todos interconectados. [1]

Veamos algunos ejercicios que podemos realizar diariamente para mantener en buen estado los hombros y el cuello. Es importante hacerlos de forma tranquila y relajada, manteniendo una respiración profunda y rítmicamente sincronizada al ejercicio en cuestión. También es importante mantenerse concentrado en el lugar del cuerpo que se está trabajando.

Elevación de los Hombros [2]

1- Hombro derecho arriba y abajo (x5); hombro izquierdo arriba y abajo (x5).

2- Ambos hombros arriba; ambos hombros abajo (x5).

Rotación de Hombros [3]

Técnica: los pies a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados. Comience a rotar alternativamente los hombros hacia arriba, atrás, abajo y de nuevo adelante, como en la acción de una manivela. Haga que describan un círculo lo más amplio posible. Luego, cambie el sentido y hágalos girar hacia adelante. También puede practicar este ejercicio haciendo girar al mismo tiempo un hombro hacia atrás y el otro hacia adelante. [3]

Repíta cada ejercicio 10 veces, de 3 a 5 veces diarias. [1]

Beneficios: es un buen método para aflojar los músculos de los hombros, flexibilizar los tendones que los unen con las articulaciones y dar elasticidad a estas últimas. [3]

Manos Detrás de la Espalda [1]

Póngase de pie con los pies separados y las manos juntas por detrás. Estire los brazos hacia abajo, manteniendo los codos rectos. Luego, aleje los brazos del cuerpo balanceando los hombros hacia afuera y hacia atrás. Hinche el pecho mientras inspira profundamente, sintiendo el estiramiento en los hombros, la parte superior de la espalda y la base del cuello. Mantenga este estiramiento entre 30 y 60 segundos. Repítalo de 3 a 5 veces, 2 o 3 veces al día.

Brahma Mudra [1]

Siéntese en una posición cómoda con los hombros relajados. Inspire y espire suavemente mientras lentamente desciende la barbilla hasta que quede cerca del pecho. Sienta el estiramiento en la nuca e intente mirar hacia arriba en dirección a las cejas. Mantenga esta posición durante unas 5 a 10 respiraciones.
Lentamente levante la barbilla y extienda la cabeza para atrás, fijando la mirada en la punta de la nariz. Fíjese en cómo se encuentran los músculos de la nuca. Suavemente apriete los dientes y sienta los músculos de delante del cuello.
Despacio levante la cabeza.
Lentamente gire la cabeza tanto como pueda hacia la derecha sin forzar ni tensar, mirando por encima del hombro.
Mantenga esta posición y respire, sintiendo el estiramiento en los músculos del cuello.
Repita el estiramiento moviendo la cabeza al lado contrario.
Cuando acabe, vuelva a la posición inicial.
Hágalo de 2 a 3 veces al día.

Rotaciones de Cuello [2]

Empezando desde atrás, luego a la derecha, adelante, a la izquierda y de nuevo atrás (x10); después en dirección opuesta (x10).

[1] Extraído del libro “La Curación Natural de la Espalda” de Art Brownstein.

[2] Extraído del libro “El Nuevo Libro del Yoga” del Centro Sivananda.

[3] Extraído del libro “El Tao de la Salud, el Sexo y la Larga Vida” de Daniel Reid.