Las 10 Maneras de Evitar el Cáncer (+)

Para ampliar el anterior y pequeño artículo con el mismo título, que puedes ver aquí, presentaremos la información dada por el Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer (WRCF). Esta información está orientada a toda persona que quiera reducir su riesgo de cáncer lo máximo posible. Teniendo en cuenta las estadísticas mundiales de cáncer también presentadas por esta entidad y presentadas a continuación, podemos notar que la mayor incidencia de cáncer se da en los países más desarrollados.

Fuente: http://www.wcrf-uk.org/research/cancer_statistics/world_cancer_statistics_overall.php 

Argentina está en el puesto 46.

Podríamos también deducir que el mayor riesgo de cáncer se encuentra en nuestros hábitos cotidianos, característicos de la sociedad moderna: hábitos alimenticios, sedentarismo, estrés, etc. Entonces, para evitar el cáncer es importantísimo cambiar nuestra forma de vida, la cual nos lleva a dicha enfermedad. Veamos cuáles aspectos de nuestra vida recomiendan mejorar el WRCF.

El Valor de los Alimentos Vegetales

Comer más de una variedad de cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas. Basar nuestras dietas en alimentos vegetales (cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas), que contienen fibra y otros nutrientes, puede reducir el riesgo de cáncer. Estos alimentos contienen mucha fibra y agua, y tienden a ser bajos en densidad energética, lo que significa que pueden ser útiles en mantener un peso sano.

Me gustaría agregar aquí que las frutas y vegetales cuentan con varias sustancias denominadas fitoquímicos, muchas de ellas con efectos anticancerígenos, entre otros. En algún otro artículo hablaremos de los fitoquímicos y en los alimentos en los que podemos encontrarlos.

La investigación muestra que los vegetales y las frutas probablemente protegen contra una variedad de tipos de cáncer, incluyendo:

• boca, faringe y laringe
• esófago
• estómago
• pulmón

Nuestra más reciente actualización sobre el cáncer intestinal encontró fuerte evidencia que los alimentos que contienen fibra dietaria decrementa el riesgo de cáncer intestinal. Estos alimentos incluyen los panes y pastas integrales, y avena. Se piensa que la fibra tiene muchos beneficios, inclusive en ayudar a acelerar que tan rápido la comida se mueve a través del sistema digestivo.

Los vegetales y frutas podrían proteger contra el cáncer porque contienen minerales y vitaminas, que ayudan al cuerpo a mantenerse saludable y fortalecen el sistema inmune.

También son fuente de fitoquímicos. Estos pueden ayudar a proteger las células del cuerpo del daño que pueda llevar al cáncer.

Los alimentos vegetales también pueden ayudarnos a mantener un peso saludable porque la mayoría son de baja densidad energética.

Dato: Cerca del 12% del cáncer intestinal en el Reino Unido podrían prevenirse haciendo que la gente coma más comida que contenga fibra.

Qué son los vegetales?

Existen alguna categorías principales de vegetales. Trate de comer estos tipos de alimentos en sus comidas principales.

• Cereales integrales y legumbres (trigo integral, lentejas).
• Vegetales y frutas.
• Raíces y tubérculos (papa, zanahorias).
• Alimentos no integrales (arroz blanco, pasta y pan).

Lo mejor es escoger de las dos primeras categorías y basar nuestra dieta en ellas.

Algunas recomendaciones:

• Al menos 5 porciones de alimentos vegetales por día.
• Los alimentos vegetales deben representar 2/3 o más del plato.

Mantener un Peso Equilibrado y Sano

Luego de elegir no fumar más, mantenerse en forma es la manera más importante con la cual puedes reducir tu riesgo de cáncer. Mantener un peso sano también puede ayudar a reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Qué es un peso sano?

Una de las formas más fácil de verificar si tienes un peso sano es midiendo tu BMI. Este calcula si te encuentras en un rango de peso saludable para tu altura, así que es una guía útil para adultos. Un BMI sano para hombres y mujeres es entre 18,5-24,9.

Dato: La grasa corporal está relacionada a un 15% de los casos de cáncer pancreático en el Reino Unido.

La evidencia que estar con sobrepeso aumenta el riesgo de cáncer es mayor ahora que nunca. De hecho, los científicos creen que, luego de no fumar, mantener un peso sano es lo más importante que puedes hacer para prevenir el cáncer.

Existe una fuerte evidencia que estar fuera de peso incrementa el riesgo de los siguientes tipos de cáncer:

• Intestino.
• Esófago.
• Páncreas.
• Riñon.
• Útero.
• Mama (en mujeres postmenopáusicas)

Estar con sobrepeso probablemente también incremente el riesgo de cáncer de vesícula.

Los científicos creen que existen varias razones para la relación entre la grasa corporal y cáncer. Por ejemplo, la investigación muestra que las células de grasa liberan hormonas como el estrógeno, que pueden incrementar el riesgo de cáncer como el cáncer de mama.

Los estudios también mostraron que la grasa, particularmente si está almacenada entre la cintura, anima al cuerpo a producir “hormonas de crecimiento”. Tener un alto nivel de dichas hormonas está relacionado a un mayor riesgo de cáncer.

Cómo mantener un peso sano?

• Elegir alimentos que son bajos en densidad energética. “Densidad Energética” es un término que describe cuántas calorías tiene un alimento relativamente a su peso. Para mantener un peso sano, es mejor elegir alimentos de baja densidad energética, que tienen menos calorías pero son saciadoras porque contienen mucha agua y fibra. Un paso es evitar la comida rápida y las bebidas azucaradas.
• Vigilar los tamaños de las porciones. Demasiado de cualquier comida puede causar un aumento de peso, así que sólo come cuando tengas hambre y trata de parar antes de sentirte muy lleno. Elige pequeñas porciones para controlar más fácilmente cuánto comes.
• Estar físicamente activo. Mantenernos activos nos ayuda a quemar calorías, que son almacenadas como grasa si no son usadas. Trata de incorporar alguna actividad física en tu rutina diaria.

Realizar Actividad Física

Mantente activo al menos 30 minutos diarios.

Nuestro reporte de expertos encontró fuertes evidencias de que la actividad física ayuda a proteger contra el cáncer intestinal. Probablemente también protege contra el cáncer de mama (en mujeres postmenopáusicas) y cáncer de útero.

Los científicos todavía están investigando cómo la conexión funciona exactamente, pero los estudios mostraron que la actividad regular puede ayudar a mantener un nivel hormonal sano, que es importante ya que mantener un alto nivel de algunas hormonas puede aumentar el riesgo de cáncer.

La actividad física puede también fortalecer nuestro sistema inmunitario y ayudar a mantener sano a nuestro sistema digestivo.

Dato: El 12% de los cánceres intestinales en el Reino Unido pueden prevenirse haciendo que las personas estén fisicamente más activas.

Qué tipo de actividad debo hacer?

Cualquier tipo de actividad es buena. Si puedes mezcla actividad moderada con actividad vigorosa. La actividad moderada es aquella que aumenta el ritmo cardíaco y te hace respirar más profundamente (bailar, nadar). La actividad vigorosa eleva tu ritmo cardíaco tal que aumentas tu temperatura, comienzas a sudar y te sientes sin aliento.

Estar moderadamente activo por 30 minutos al día es un gran punto de partida. Para máximos beneficios en nuestra salud, los científicos recomiendan lograr 60 minutos o más de actividad moderada cada día, o 30 minutos o más de actividad vigorosa.

Evitar Alimentos Energéticamente Densos

Evitar las bebidas azucaradas y limitar el consumo de alimentos energéticamente densos (particularmente alimentos procesados altos en azúcar agregada, o bajos en fibra, o altos en grasa).

La evidencia científica muestra que las dietas con muchos alimentos energéticamente densos, particularmente los alimentos procesados que con frecuencia son altos en azúcar y grasa, aumentan el riesgo de volverse obeso o con sobrepeso, lo que a su vez incrementa el riesgo de un rango de cánceres, incluidos el intestinal y de mama.

La evidencia también muestra que los alimentos de baja densidad energética ayudan a mantener un peso sano.

Existe una fuerte evidencia que consumir frecuentemente bebidas azucaradas contribuye a ganar peso.

Qué son los alimentos energéticamente densos?

Toda la comida nos provee energía (calorías), pero algunos alimentos contienen más energía por peso que otros. Los alimentos con muchas calorías son conocidos como energéticamente densos. Tienden a ser altos en grasa y/o azúcar y pueden contribuir a ganar peso.

Eligiendo una dieta basada en alimentos con baja densidad energética, puedes comer más comida pero estarías consumiendo menos calorías. Estos alimentos son ricos en agua y fibra, y nos ayudan a satisfacernos por más tiempo.

Qué hacer?

• Eliminar o limitar los alimentos procesados. En general, los alimentos más sanos son los menos procesados, como vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres.
• Cambiar las bebidas azucaradas por alternativas saludables. El agua es siempre la mejor opción.

Limitar el consumo de carnes rojas y derivados

Para reducir el riesgo de cáncer, no coma más de 500g (peso cocinado) por semana de carne roja, como bifes, puerco y cordero, y evita las carnes procesadas como jamón, tocino, salame, salchichas y algunas salsas.

Aunque comer una gran cantidad de carne roja está relacionado al cáncer intestinal, es una buena fuente de nutrientes incluídas las proteínas, hierro y zinc. La evidencia muestra que comer hasta 500g de carne roja por semana no aumenta significativamente el riesgo de cáncer. Sin embargo, comer regularmente más que esto, incrementa el riesgo de cáncer intestinal.

Dato: El 10% de los cánceres intestinales en el Reino Unido podrían prevenirse reduciendo la cantidad ingerida de carne roja.

La investigación ha mostrado que comer carnes procesadas (jamón, salchichas, hamburguesa) puede incrementar el riesgo de cáncer. Si comes carne, lo mejor es elegir la carne no procesada.

Exite una fuerte evidencia que comer mucha carne roja es una causa de cáncer intestinal. Una posible razón es que el compuesto que le da el color, hemo, podría dañar la revestimiento intestinal.

Los estudios también mostraron que las personas que comen mucha carne tienden a comer menos alimentos vegetales, así que se benefician menos de sus propiedades anticancerígenas.

También existe una fuerte evidencia de que las carnes procesadas son causa de cáncer intestinal.

Cuando la carne es preservada ahumándola, curándola o salándola, o por la adición de preservativos, pueden formarse sustancias que causan cáncer (carcinógenos). Estas sustancias pueden dañar las células del cuerpo, lo que lleva al desarrollo del cáncer.

Limitar el Consumo de Sal

Limite el consumo de comida salada y comida procesada con sal (sodio).

Consumir mucha sal puede ser dañino para tu salud, incrementando el riesgo de cáncer estomacal así como alta presión sanguínea. La sal (cloruro de sodio) es el nombre común para un compuesto químico hecho de sodio y cloruro. Nuestro cuerpo necesita sal en pequeñas cantidades.

Algunas etiquetas alimentarias listan el contenido de sodio en lugar de la cantidad de sal (el sodio es un componente de la sal). Para saber cuanta sal contiene un alimento, multiplica el contenido de sodio por 2.5. De acuerdo a NHS Livewell, un alimento alto en sal contendrá más de 1,5g de sal por 100g. Un alimento con poca sal contendrá menos de 0,3g por 100g.

Nuestra ingesta diaria de sal debería ser menor a 6g (2,4g de sodio), realmente necesitamos mucho menos que esto. Actualmente, el 75% de la sal que comemos viene de los alimentos procesados como cenas preparadas, queso, papitas, pan, bizcochos y carne procesada. El 25% restante es añadido en la cocina o en la mesa.

Dato: La sal está relacionada a un 14% del cáncer estomacal en el Reino Unido.

La investigación ha mostrado que la sal y los alimentos preservados con sal son probablemente una causa de cáncer estomacal. Los científicos creen que es porque una alta ingesta de sal puede dañar el recubrimiento del estómago.

Algunas recomendaciones para reducir el consumo de sal:

• Verifica las etiquetas de los alimentos y selecciona productos con menos sal o sodio. Ten en mente que los alimentos etiquetados como “bajo en sodio” pueden aún ser bastante salados. Escoge alimentos sin sal (o azúcar) añadida.
• Reduce gradualmente, y luego elimina, la cantidad de sal que agregas a la comida durante la cocción y en la mesa. Tu sentido del gusto se debería ajustar en algunas semanas, permitiendote disfrutar el verdadero sabor de los alimentos y sentir otros sabores.
• Usa condimentos, hierbas, ajo y limón en lugar de sal.
• Haz tu propia comida desde el comienzo. Cocinar con ingredientes frescos te permite mayor oportunidad para controlar la cantidad de sal en tu dieta.
• Come carne fresca en lugar de carne procesada. Evita comer tocino, carnes curadas y algunas salsas ya que tienen altos contenidos de sal y también están relacionadas con un mayor nivel de cáncer intestinal.
• Limita la cantidad de snacks salados para comer. Reemplaza los salados snacks, como las papas fritas y los manís salados, con pequeñas porciones de frutas deshidratadas o maní sin sal.

Eliminar o Limitar el Consumo de Alcohol

Si es que son consumidas , las bebidas alcohólicas deberían limitarse a dos para un hombre y uno para una mujer por día. Para prevenir el cáncer, recomendamos no consumir nada de alcohol.

Dato: el 7% de los casos de cáncer intestinal en el Reino Unido están relacionados al alcohol.

Existe una buena evidencia científica que todos los tipos de bebidas alcohólicas son causa de varios cánceres. En particular, existe una fuerte evidencia que el alcohol aumenta el riesgo de cáncer de:

• boca, laringe y faringe
• esófago
• mama
• intestino (en hombres)

El alcohol probablemente también incrementa el riesgo de cáncer de hígado así como de cáncer intestinal (en mujeres).

Los científicos todavía investigan cómo el alcohol lleva al cáncer. Una teoría es que el alcohol puede dañar directamente nuestro ADN, incrementando nuestro riesgo de cáncer.

Hay evidencia que sugiere que pequeñas cantidades de alcohol podrían tener un efecto protector en enfermedades cardíacas, pero los beneficios sólo sobrepasan los riesgos en aquellas que particularmente tienen riesgo de enfermedades cardíacas, como hombres mayores de 40 o mujeres postmenopáusica.

La investigación muestra que el alcohol es particularmente dañino cuando se combina con el cigarrillo.

Las bebidas alcohólicas ofrecen muy pocos, si es que alguno, beneficios nutricionales y puede ser sorpresivamente alto en calorías. Así que, limitando la cantidad que bebes puede jugar un rol importante ayudando a perder peso y mantener un peso sano, lo que a su vez ayuda a disminuir el riesgo de cáncer.

Evitar el Uso de Suplementos

Para prevenir el cáncer no use suplementos dietarios. Elija una dieta balanceada con una variedad de comidas en lugar de tomar suplementos.

Los suplementos dietarios contienen vitaminas, minerales, hierbas o material vegetal. Pueden encontrarse como píldoras, cápsulas, tabletas o líquidos y son usados para suplementar la dieta, pero no debería considerarse como un sustituto del alimento. Comiendo una dieta balanceada, rica en vegetales, frutas y otros alimentos basados en plantas, la mayoría de nosotros debería poder obtener los nutrientes que necesitamos. La investigación también muestra que tomar altas dosis de algunos suplementos puede ser dañino para la salud.

La investigación científica muestra fuerte evidencia que altas dosis de suplementos de algunos nutrientes puede afectar el riesgo de diferentes formas de cáncer de formas impredecibles.

Algunos estudios han mostrado que los suplementos pueden alterar el balance de nutrientes en nuestro cuerpo. Se necesita investigar más, pero esta es una forma en la que podría afectar el riesgo de cáncer. Los estudios han mostrado que mientras que altas dosis de algunos suplementos pueden proteger contra el cáncer, otros de hecho elevan el riesgo de cáncer.

Algunos grupos de personas podrían beneficiarse de tomar suplementos. Estas son las situaciones más comunes en la que un suplemento puede ser beneficioso:

• Cualquier mujer en edad de concevir e intentándolo, debería tomar suplementos de ácido fólico antes de la concepción y hasta la semana 12 del embarazo.
• Las mujeres embarazadas y madres en lactancia deberían tomar suplementos de vitamina D y posiblemente un suplemento de hierro si los niveles son bajos.
• Los niños entre seis meses y cinco años podrían beneficiarse tomando vitaminas A, C y D, aunque los niños con un buen apetito que comer una gran variedad de alimentos no los necesitarían.
• Personas mayores con bajas necesidades calóricas podrían necesitar suplementos de micronutrientes en bajas dosis.
• Personas mayores podrían considerar tomar suplementos de vitamina D si no salen afuera diariamente o se cubren mucho la piel (ya que el sol incentiva la producción de vitamina D en la piel).

Consejos para una dieta equilibrada:

• Consumir una variedad de frutas y vegetales.